موردی برای نمایش وجود ندارد.
تازه‌های دیوار من
برای مشاهده آخرین مطالب دیوار خود، باید وارد سامانه شوید.

Loading

محدوده

این چارچوب به موضوع سلامت بدن انسان می‌پردازد. با استفاده از این چارچوب می‌توان برنامه سلامت شخصی و خانوادگی را تنظیم نمود. مسائل و راهبردهای سلامت بستگی به سن، جنسیت، ژنتیک، اقلیم، وضعیت جسمی و ... داشته و این چارچوب، مسائل و راهبردهای عمومی بیان می‌شوند.

این چارچوب، مبنای‌های فردی برای طراحی چارچوب سلامت جامعه را فراهم کرده و همچنین خطمشی‌هایی که باید در سایر موضوعات برای حفظ سلامت فردی مورد توجه قرار گیرند را مشخص می‌سازد.

در مورد استفاده از این چارچوب به عنوان راهنمای برنامه سلامت فردی به نکات زیر باید توجه داشت:

  1. اینکه یک فرد برنامه‌ی سلامت برای خود داشته باشد کافی نیست، بدون تعهد به اجرا، کنترل و اقدام برنامه داشتن بی فایده است.
  2. چارچوب برنامه‌ی سلامت جسم، جایگزین پزشک نمی‌شود. در این چارچوب معلومات عمومی که هر فرد باید بداند، ارائه می‌شود تا بتواند تا حد امکان نقش آفرینی بهتری در سلامت خود و اطرافیانش داشته باشد.

الگوی مفهومی

برای تدوین برنامه‌ی سلامت جسمی فرد، نخست باید شناختی از جسم (بدن) به دست داد. بدن انسان شامل چندین دستگاه است که هر دستگاه در بر گیرنده‌ی چند اندام و هر اندام مشتمل بر چندین بافت و هر بافت به نوبه‌ی خود شامل میلیونها سلول می‌باشد. سلول کوچکترین واحد مستقل در بدن موجودات زنده است که خود متشکل از مولکول‌ها و در نهایت اتمها است.

هر سلول سه قسمت اصلی دارد:

  1. غشا: اطراف همه سلول‌ها را پرده نازکی به نام پوسته‌ی سلولی یا غشا پوشانده است؛ کار اصلی غشای سلولی وارد کردن کردن مولکولهای لازم به سلول و خارج کردن مواد زاید و دفعی از آن است.
  2. هسته: هسته مرکز فرماندهی سلول است؛ داخل هسته رشته‌هایی به نام کروموزم وجود دارد که دربردارنده‌ی مولکول‌های «دِزوکسی ریبونوکلئیک اسید» (DNA) است. این مولکول‌ها تعیین کننده‌ی ویژگی‌های ارثی سلول و پاسخ‌های ارثی آن به تغییرات محیط هستند.
  3. سیتوپلاسم (سفیده‌ی یاخته): فضای درون سلول که اطراف هسته را فرا گرفته، سیتوپلاسم نام دارد؛ در سیتوپلاسم اجزای مختلفی (اندامک ها1) وجود دارد که هر یک وظیفه‌ی مشخصی دارند.

سلول‌های مختلف، وظایف مختلفی دارند

مثال: سلول لوزالمعده: ترشح؛ سلول دیواره‌ی روده: جذب؛ گلبول قرمز: انتقال گاز؛ سلول ماهیچه: حرکت؛ گلبول سفید: دفاع؛ سلول عصبی: انتقال پیام؛ سلول شبکیه‌ی چشم: دریافت نور.

در یک جاندار پرسلولی اگر چه سلول‌ها به صورت مستقل از هم کارهای مختلفی دارند، با یکدیگر در ارتباط بوده، هر سلول به تنهایی نمی‌تواند همه‌ی نیازهای خود رابر طرف کند. کوچک‌ترین اجتماع سلول‌ها را که به‌ طور هماهنگ، عمل یا اعمال مشخصی را انجام می‌دهند، بافت یا نسج می‌گویند2. ارتباط و هماهنگی میان سلول‌ها در هر بافت، ویژه‌ی آن بافت است. سلول‌ها با آب میان بافتی (مایع بین سلولی) به یکدیگر متصلند. اگر چه در همه جای بدن بافت‌ها وجود دارند، بدن مجموعه‌ی ساده‌ای از بافت‌ها نیست. اندام، مجموعه‌ی بافت‌هایی است که با هم در ارتباط بوده، برای انجان کاری خاص، مکمل همدیگر اند3. دستگاه: به مجموعه‌ای از اندام‌ها که کارشان با یکدیگر هماهنگ و مرتبط است، گویند؛ هر دستگاه، یکی از ویژگی‌های حیاتی (مثل تغذیه، تنفس، حرکت و...) را بر عده دارد.

مثال: دست و پا، اندام‌هایی هستند که به دستگاه حرکتی بدن مرتبط هستند. دستگاه حرکتی ما شامل استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است که در کنار هم، حرکت ما را ممکن می‌سازند.

نام دستگاه اجزای کلان (ماکروسکوپیک) وظیفه نام حوزه مطالعه بالینی زیرشاخه مربوطه در فیزیولوژی
دستگاه عصبی دستگاه عصبی مرکزی (مغز و طناب نخاعی) و دستگاه عصبی پیرامونی. مغز عضوی مربوط به فکر، احساسات، و پردازش حسی است و در بسیاری از جنبه‌ها وظیفه برقراری ارتباط و کنترل دستگاه‌های مختلف دیگر را به عهده دارد. حواس ویژه عبارتند از بینایی، شنوایی، چشایی، و بویایی. چشم، گوش، زبان و بینی موظف به جمع‌آوری اطلاعات در مورد بدن در محیط هستند. عصب شناسی، مغز و اعصاب (بیماری)، روان پزشکی (رفتاری)، چشم پزشکی (چشم‌انداز)، پزشکی گوش و گلو و بینی (شنوایی، چشایی، بویایی) فیزیولوژى اعصاب یا نوروفیزیولوژی
دستگاه عضلانی اسکلتی اسکلت (شامل استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف می‌شود) و عضلات متصل ساختار اساسی بدن و توانایی برای حرکت را به انسان می‌دهد. علاوه بر نقش ساختاری شان، استخوان‌های بزرگ‌تر در بدن دارای مغز استخوان، محل تولید سلول‌های خون، هستند. همچنین، تمام استخوان‌ها محل ذخیره‌سازی بزرگی برای کلسیم و فسفات هستند. استخوان شناسی (اسکلت)، استخوان پزشکی (اختلالات استخوان) فیزیولوژی سلولی، فیزیولوژی عضلانی
دستگاه گردش خون قلب و رگ‌های خونی (شریان‌ها، وریدها، مویرگ‌ها) می‌شود. قلب گردش خون را به حرکت درمی آورد که به عنوان یک "سیستم حمل‌ونقل" برای انتقال اکسیژن، سوخت، مواد غذایی، مواد زائد، سلول‌های ایمنی بدن و مولکول (به عنوان مثال، هورمون‌ها) از یک بخش از بدن به بخشی دیگر، شناخته می‌شود. خون از مایعی تشکیل شده که سلول‌هایی را در گردش خون، از جمله آن‌هایی که از یک بافت به رگهای خونی و برعکس حرکت می‌کنند همراه با طحال و مغز استخوان، انتقال می‌دهد. قلب و عروق (قلب)، هماتولوژی (خون) فیزیولوژی قلب و عروق
دستگاه تنفسی بینی، نازوفارنکس، نای و ریه‌ها می‌شود اکسیژن را از هوا گرفته و دی اکسید کربن و آب را دوباره به هوا بازمی گرداند. پزشکی ریوی فیزیولوژی تنفس
دستگاه گوارش دهان، مری، معده، روده (روده کوچک و بزرگ) و مقعد همراه با کبد، لوزالمعده، کیسه صفرا، و غدد بزاقی غذا را به قسمت‌های کوچک‌تر، تغذیه‌ای و مولکول‌های غیر سمی برای توزیع توسط گردش خون به همه بافت‌های بدن تبدیل می‌کند. گاستروانترولوژی فیزیولوژی دستگاه گوارش
دستگاه پوششی پوشش بدن (پوست)، از جمله مو و ناخن همراه با دیگر عملکرد سازه‌های مهم مانند غدد عرق و غدد چربی نگهداری، ساختار و حفاظت از اندام‌های دیگر؛ همچنین به عنوان یک رابط حسی بزرگ در رابطه با دنیای خارج نقش بازی می‌کند. پوست شناسی فیزیولوژی سلولی، فیزیولوژی پوست
دستگاه ادراری کلیه‌ها، حالب، مثانه و مجرای خروجی مثانه آب را از خون جدا کرده به تولید ادرار می‌پردازد، که حامل انواع مولکول‌های اضافی و یون‌ها و آب اضافی می‌باشد. کلیه شناسی (وظیفه)، میزراه پزشکی (بیماری ساختاری) فیزیولوژی کلیه ای
دستگاه تناسلی غدد جنسی و اندام‌های جنسی داخلی و خارجی در هر جنس تولید گامت می‌کند و محیط پرورش را برای 9 ماه اول توسعه از نوزادان آماده می‌کند. پزشکی زنان (زنان)، آندرولوژی (مردان)، جنس شناسی (جنبه‌های رفتاری)، جنین شناسی (جنبه رشد و نمو) فیزیولوژی تولیدمثل
دستگاه ایمنی سلول‌های سفید خون، تیموس، غدد لنفاوی و کانال غدد لنفاوی که همچنین بخشی از سیستم لنفاوی هستند مکانیزمی را برای بدن فراهم می‌کند که سلول‌های خود بدن را از سلول‌های و مواد بیگانه تشخیص دهد و با استفاده از پروتئین‌های تخصصی مانند آنتی بادی و سایتوکاین‌ها، آن‌ها را خنثی و یا نابود کند. ایمنی شناسی ایمنی شناسی
دستگاه غدد درون ریز مهم‌ترین غدد درون ریز هیپوفیز، تیروئید، آدرنال، پانکراس، پاراتیروئید و غدد جنسی هستند، اما بسیاری از اندام‌ها و بافت‌ها غدد درون ریز دارند هورمون‌های ویژه تولید می‌کند. درون ریزشناسی درون ریز شناسی
نام دستگاه اجزای کلان (ماکروسکوپیک) وظیفه نام حوزه مطالعه بالینی زیرشاخه مربوطه در فیزیولوژی
دستگاه عصبی دستگاه عصبی مرکزی (مغز و طناب نخاعی) و دستگاه عصبی پیرامونی. مغز عضوی مربوط به فکر، احساسات، و پردازش حسی است و در بسیاری از جنبه‌ها وظیفه برقراری ارتباط و کنترل دستگاه‌های مختلف دیگر را به عهده دارد. حواس ویژه عبارتند از بینایی، شنوایی، چشایی، و بویایی. چشم، گوش، زبان و بینی موظف به جمع‌آوری اطلاعات در مورد بدن در محیط هستند. عصب شناسی، مغز و اعصاب (بیماری)، روان پزشکی (رفتاری)، چشم پزشکی (چشم‌انداز)، پزشکی گوش و گلو و بینی (شنوایی، چشایی، بویایی) فیزیولوژى اعصاب یا نوروفیزیولوژی
دستگاه عضلانی اسکلتی اسکلت (شامل استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف می‌شود) و عضلات متصل ساختار اساسی بدن و توانایی برای حرکت را به انسان می‌دهد. علاوه بر نقش ساختاری شان، استخوان‌های بزرگ‌تر در بدن دارای مغز استخوان، محل تولید سلول‌های خون، هستند. همچنین، تمام استخوان‌ها محل ذخیره‌سازی بزرگی برای کلسیم و فسفات هستند. استخوان شناسی (اسکلت)، استخوان پزشکی (اختلالات استخوان) فیزیولوژی سلولی، فیزیولوژی عضلانی
دستگاه گردش خون قلب و رگ‌های خونی (شریان‌ها، وریدها، مویرگ‌ها) می‌شود. قلب گردش خون را به حرکت درمی آورد که به عنوان یک "سیستم حمل‌ونقل" برای انتقال اکسیژن، سوخت، مواد غذایی، مواد زائد، سلول‌های ایمنی بدن و مولکول (به عنوان مثال، هورمون‌ها) از یک بخش از بدن به بخشی دیگر، شناخته می‌شود. خون از مایعی تشکیل شده که سلول‌هایی را در گردش خون، از جمله آن‌هایی که از یک بافت به رگهای خونی و برعکس حرکت می‌کنند همراه با طحال و مغز استخوان، انتقال می‌دهد. قلب و عروق (قلب)، هماتولوژی (خون) فیزیولوژی قلب و عروق
دستگاه تنفسی بینی، نازوفارنکس، نای و ریه‌ها می‌شود اکسیژن را از هوا گرفته و دی اکسید کربن و آب را دوباره به هوا بازمی گرداند. پزشکی ریوی فیزیولوژی تنفس
دستگاه گوارش دهان، مری، معده، روده (روده کوچک و بزرگ) و مقعد همراه با کبد، لوزالمعده، کیسه صفرا، و غدد بزاقی غذا را به قسمت‌های کوچک‌تر، تغذیه‌ای و مولکول‌های غیر سمی برای توزیع توسط گردش خون به همه بافت‌های بدن تبدیل می‌کند. گاستروانترولوژی فیزیولوژی دستگاه گوارش
دستگاه پوششی پوشش بدن (پوست)، از جمله مو و ناخن همراه با دیگر عملکرد سازه‌های مهم مانند غدد عرق و غدد چربی نگهداری، ساختار و حفاظت از اندام‌های دیگر؛ همچنین به عنوان یک رابط حسی بزرگ در رابطه با دنیای خارج نقش بازی می‌کند. پوست شناسی فیزیولوژی سلولی، فیزیولوژی پوست
دستگاه ادراری کلیه‌ها، حالب، مثانه و مجرای خروجی مثانه آب را از خون جدا کرده به تولید ادرار می‌پردازد، که حامل انواع مولکول‌های اضافی و یون‌ها و آب اضافی می‌باشد. کلیه شناسی (وظیفه)، میزراه پزشکی (بیماری ساختاری) فیزیولوژی کلیه ای
دستگاه تناسلی غدد جنسی و اندام‌های جنسی داخلی و خارجی در هر جنس تولید گامت می‌کند و محیط پرورش را برای 9 ماه اول توسعه از نوزادان آماده می‌کند. پزشکی زنان (زنان)، آندرولوژی (مردان)، جنس شناسی (جنبه‌های رفتاری)، جنین شناسی (جنبه رشد و نمو) فیزیولوژی تولیدمثل
دستگاه ایمنی سلول‌های سفید خون، تیموس، غدد لنفاوی و کانال غدد لنفاوی که همچنین بخشی از سیستم لنفاوی هستند مکانیزمی را برای بدن فراهم می‌کند که سلول‌های خود بدن را از سلول‌های و مواد بیگانه تشخیص دهد و با استفاده از پروتئین‌های تخصصی مانند آنتی بادی و سایتوکاین‌ها، آن‌ها را خنثی و یا نابود کند. ایمنی شناسی ایمنی شناسی
دستگاه غدد درون ریز مهم‌ترین غدد درون ریز هیپوفیز، تیروئید، آدرنال، پانکراس، پاراتیروئید و غدد جنسی هستند، اما بسیاری از اندام‌ها و بافت‌ها غدد درون ریز دارند هورمون‌های ویژه تولید می‌کند. درون ریزشناسی درون ریز شناسی

وضعیت

وضعیت سلامتی بدن، با شاخص‌های متعددی مشخص می‌شود. اطلاع از وضعیت سلامت برای انتخاب اهداف و راهبردهای مناسب ضرورت دارند.

آمادگی جسمانی

شاخص‌های آمادگی جسمانی برای افراد عادی

آمادگی جسمانی برای یک فرد عادی به معنی داشتن قلب، رگهای خونی، ریه و ماهیچه‌های سالمی است که وی با آن‌ها بتواند به خوبی کارهایش را انجام دهد. در بخش اهداف سلامت، برای داشتن آمادگی جسمانی و اندام متناسب، هفت هدف کوچک، پر بهره و کارا به اعضای توصیه و روش واقع گرایانه‌ای برای دستیابی به آن‌ها ارائه شده است:

  1. طناب زدن بی وقفه به مدت 10 دقیقه
  2. دَه بار شنای مردانه
  3. دویدن مسافت پنج کیلومتری
  4. بالا کشیدن خود از میله‌ی بارفیکس
  5. یادگیری یک حرکت تعادلی
  6. افزایش سرعت دویدن
  7. پیاده روی به مدت یک روز تمام (15 تا 25 کیلومتر )

شاخص‌های آمادگی جسمانی برای ورزشکاران حرفه ای

آمادگی جسمانی شامل دو گروه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت4 و آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت5 می‌شود.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، 5 جزء را در بر دارد:

  1. قدرت عضلانی: توان یک ماهیچه در اعمال نیروی بیشینه از طریق دامنه‌ای از حرکت‌ها یا بر نقطه‌ای خاص
  2. تحمل عضلانی: قابلیت ماهیچه برای اعمال نیروی کمتر از بیشینه از طریق دامنه‌ای از حرکت‌ها، بر نقطه‌ای خاص
  3. تحمل قلبی-عروقی: توانایی ادامه‌ی تمرینات سیستم قلبی-عروقی برای مدتی طولانی‌تر از بیست دقیقه
  4. انعطاف‌پذیری: توانایی یک مفصل برای انتقال از خلال طیفی از حرکت ها

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت، شامل 6 مورد است:

  1. چابکی: توانایی تغییر جهت سریع و دقیق تمامی بدن در فضا
  2. تعادل: توانایی حفظ تعادل در حال ایستادن و راه رفتن
  3. هماهنگی: توانایی استفاده از حس‌ها و اندام‌های بدن جهت انجام روان و دقیق فعالیت ها
  4. توان: مقدار نیرویی که یک ماهیچه می‌تواند اعمال کند
  5. سرعت واکنش: توانایی پاخ سریع به یک محرک
  6. زمان واکنش: مقدار زمان صرف شده توسط بدن برای ارائه‌ی فعالیت‌های خاص

شاخص‌های تن سنجی

در تحقیقات متعددی، رابطه بین شاخص‌های تن سنجی6 و میزان و شدت ابتلا به بیماری‌های متابولیکی (سوخت و سازی) مانند قند و پرفشاری خون و نیز میزان مقاومت به بیماری‌های باکتریایی و همچنین ناراحتی‌های عصبی به اثبات رسیده است. بنابراین این شاخص‌ها، شاخص‌های مناسبی برای ارزیابی وضعیت سلامت فرد هستند.

شاخص‌های تن سنجی عبارتند از:

  1. ضخامت چربی زیر پوست: ناحیه‌ی سینه، ناحیه‌ی شکم، ناحیه‌ی ران، ناحیه‌ی سه سر بازو، ناحیه‌ی فوق خاصره ای
  2. وزن بدن
  3. طول قد ایستاده
  4. طول قد نشسته
  5. طول دو دست (در حالت کاملاً باز)
  6. فاصله‌ی بین انگشت اول و انگشت آخر در حالت دست باز (وجب)
  7. نسبت عرض شانه به عرض خاصره

شاخص‌های تن سنجی برای ارزیابی تناسب رشد کودکان و نوجوانان، وضعیت سلامت عمومی فرد، و قضاوت درباره‌ی مناسب بودن فرد برای اشتغال به برخی پیشه‌ها و یا ورود حرفه‌ای به برخی رشته‌های ورزشی به کار می‌آیند.

شاخص‌های بالینی

یکی از مهم‌ترین شاخص‌های بالینی7، فشار خون است. فشار خون را به صورت دو عدد فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک بیان می‌کنند. مهم‌ترین مسئله در رابطه با فشار خون، پرفشاری خون یا « فشار خون بالا» است.

در مجموع، فشار خون 120/80 (به اصطلاح 12 روی 8) مناسب است. پرفشاری خون یعنی اینکه فشار سیستولیک فردی 140 یا بالاتر از آن و فشار دیاستولیک 90 یا بالاتر باشد (به اصطلاح فشار خون 14 روی 9). این بیماران باید مراقب باشند تا کلسترول ال.دی.ال همیشه کمتر از 130 باشد. فشار خون بین 130/85 تا 139/89 وضعیت قبل از فشارخون بالا، «پیش فشارخون بالا» 8 نام گرفته است. فردی که در این وضعیت است باید زود به زود، فشار خون خود را اندازه‌گیری کند.

فردی که فشار خون طبیعی دارد می‌تواند هر سه سال یک بار آن را اندازه‌گیری کند. اگر کسی مبتلا به پیش فشارخون بالا است باید این زمان را تا به فواصل زمانی شش ماهه کاهش دهد.

بهتر است همه‌ی افراد از 20 سالگی ریزفاکتورهای خود را کنترل کنند. مثلاً آزمایش چربی خون بدهند و اگر نرمال بود هر 5 سال یک بار آن را تکرار کنند؛ اگر فشار خون و بی.ام.آی نرمالی داشتند آن را هر 3 سال یک بار کنترل کنند؛ و اگر فردی دچار چاقی بود باید حتماً به‌ طور مداوم وزنش را کنترل کند. بی.ام.آی در فاصله‌ی 18 تا 24.9 نشان دهنده‌ی وزن نرمال است، اگر مساوی 25 یا بالاتر از آن بود فرد اضافه وزن دارد. هر چند افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چربی خون هستند، ممکن است فردی چاق باشد اما فشار خون نداشته باشد. ضمن این که افرادی با وجود لاغری، چربی خون دارند و برعکس ممکن است فردی چاق باشد اما چربی خون نداشته باشد.

مسائل بهداشت و مسائل درمان

مسائل بدن انسان، از دو دیدگاه « بهداشت » و « درمان » در علم پزشکی مورد بحث و مطالعه قرار می‌گیرند. بهداشت، عبارت است از شناخت راه‌های حفظ سلامت و پیشگیری از آنچه آسیب‌زا و مانع سلامت انسان می‌شود؛ درمان، دور کردن بیماری از خود، با مطالعه و شناخت داروهای مختلف و مصرف آن‌ها است. پوشیده نیست که پیشگیری از و رعایت بهداشت، کاراتر و آسان‌تر و ارزان‌تر است. از این رو باید دستورالعمل‌هایی که در جهت سلامت بدن انسان مورد پذیرش دانشمندان این رشته‌ی علمی قرار گرفته است، به دانسته‌های عمومی و رایج تبدیل شود، تا با رعایت بهداشت فردی و اجتماعی بتوان سلامت جامعه را تأمین کرد.

مسائل بدن به تفکیک دستگاه

در زیر، مسائل دستگاه‌های بدن به تفکیک، فهرست شده‌اند (آن دسته از مسائل، که علت‌های مشخص عفونی، توموری، ارثی، تغذیه‌ای، مادرزادی، عروقی و ضربه‌ای دارند):

مسائل دستگاه عصبی

مننژیت، سکته مغزی ترومبوز، خونریزی، تومور مغز، صرع، پارکینسون، فلج جراحی اعصاب، ضربه مغزی، خون مردگی، آنوریسم، آبسه مغز، کیست هیداتید، تومور نخاع، جابه جا شدن مهره ها

مسائل دستگاه عضلانی اسکلتی

بیماریهای استخوان (استئومیلیت، تومورهای استخوان)

بیماریهای مفاصل (التهاب حاد مفاصل، روماتیسم مفصلی)

بیماریهای عضلات (روماتیسم عضلات، میوپاتی)

در رفتگی، شکستگی، کوفتگی، کشش، قطع عضو، عفونت استخوان استئوتومی

مسائل دستگاه گردش خون

بیماریهای مادر زادی قلب، بیماریهای اکتسابی قلب ناشی از روماتیسم، تصلب شرائین، افزایش فشار خون و غیره، بیماریهای عضله و پرده‌های قلب (آندوکاردیت، میوکاردیت، بریکاردیت )

بیماریهای سرخرگها: ترومبوز، آمبولی آنوریسم- افزایش فشار خون

بیماریهای سیاهرگها: واریس، ترومبوفلیبیت، فلبوترومبوزیس )

بیماریهای خون: کم خونی و انواع آن، بیماریهای خونریز (پورپورا، کاهش پلاکتها، کاهش پروترومبین و..) افزایش گلبولهای قرمز خون، افزایش گلبولهای سفید خون، گروه‌های خون RH، فاویسم، بیماریهای لنفاوی و طحال، لنفانژیت –بزرگ شدن غدد لنفی، بزرگ شدن طحال، جراحی قلب و عروق، گشاد شدن دریچه، بهم پیوستن و بستن رگها

مسائل دستگاه تنفسی

بیماریهای تنفسی فوقانی (التهاب بینی، سینوزیت، آنژین، لارنژیت، آنفلوآنزا)

بیماریهای نای و ششها (برونشیت حاد و مزمن، ذات الریه، آبسه ریه، سرطان ریه، آتلکتازی، خونریزی ریه، پنوموتراکس)

مسائل دستگاه گوارش

التهاب مخاط دهان، التهاب و سرطان زبان، اسپاسم و سرطان مری، التهاب معده، زخم معده، سرطان معده، اسهال، التهاب روده کوچک و روده بزرگ، زخم روده کوچک و بزرگ، سرطان روده، آپاندیسیت، بیماریهای کبد و کیسه صفرا، یرقان ناشی از گرفتگی مجاری صفراوی، یرقان همولیتیک، یرقانهای عفونی ویروسی، عفونت حاد کبد، سیروز کبدی، سرطان کبد، سنگ کیسه صفرا، بیماریهای لوزالمعده، التهاب حاد و مزمن، سرطان لوزالمعده، بیماریهای پرده صفاق، پریتونیت، کیست هیداتید کبد، آبسه کبد، سرطان کبد، سنگ کیسه صفرا، سرطان کیسه صفرا

مسائل دستگاه پوششی

اگزما، تب خال، زرد زخم، جوش، سالک، سرطان پوست، کچلی، سوختگی

مسائل دستگاه ادراری

بیماری‌های کلیه: ناهنجاریهای مادرزادی، نفریت حاد و مزمن، تومورهای کلیه، هیدرونفروز- اورمی، عفونت لگنچه، نقرس

بیماریهای مثانه: تومور مثانه، سنگ مثانه، سرطان مثانه، جراحی مثانه، نقص‌های مادرزادی کلیه، ضربه‌های وارده به کلیه، سنگ کلیه و مثانه، تومورهای کلیه و حالب، برداشتن کلیه، پارگی مثانه

مسائل دستگاه تناسلی

غده پروستات، هیدروسل، واریکوسل، برداشتن بیضه، ختنه

مسائل دستگاه ایمنی

عدم تعادل در تعداد گلبول‌های سفید خون، تیموس، غدد لنفاوی و کانال غدد لنفاوی

مسائل دستگاه غدد درون ریز

مهم‌ترین مخاطرات برای کمیت و کیفیت زندگی

در مقیاس جهانی، هم اکنون مهم‌ترین مخاطرات برای کمیت و کیفیت زندگی عبارتند از:

1- هر سال، 10 میلیون کودک زیر پنج سال جان خود را از دست می‌دهند و تقریباً همه‌ی این کودکان درصورت دسترسی به ساده‌ترین اقدامات درمانی می‌توانند زنده بمانند.

2- بیماری‌های قلبی عروقی مهم‌ترین عامل مرگ در جهان هستند. این بیماری‌ها سبب حمله‌های قلبی و سکته می‌شوند. 80 درصد مرگ‌های قابل پیشگیری، از بیماری‌های قلبی عروقی سرچشمه می‌گیرند و راه پیش گیری از آن‌ها، تغذیه‌ی سالم، ورزش و فعالیت بدنی منظم، و دوری از دخانیات است.

3- بیماری ایدز در بسیاری نقاط جهان، به‌ ویژه آفریقا مهم‌ترین عامل مرگ است. در کشور ما به علَل گوناگون، آمار دقیقی در این باره وجود ندارد و یا دست کم اعلام نشده است.

4- بالارفتن سن جامعه، موارد سرطان و سکته‌های قلبی را افزایش داده است. همچنین افزایش سهم افراد مسن در جمعیت جهانی، با افزایش بیماری‌های مزمن مرتبط با بالا رفتن سن، به‌ ویژه در کشورهای در حال توسعه همراه شده است.

5- سرطان ریه شایع‌ترین عامل مرگ‌های ناشی از ابتلا به سرطان است. مصرف دخانیات، عامل منحصر به فرد قابل پیشگیری برای ایجاد سرطان است. در کشورهای جنوب، مصرف سیگار و دیگر فراورده‌های توتون، عامل بیش از 80 درصد تمام موارد سرطان ریه است.

6- عوارض حاملگی، عامل 15درصد مرگ زنان در سنین باروری در سطح جهانی است. بیش از نیم میلیون زن به علل قابل پیشگیری، طی حاملگی یا لحظه‌ی زایمان از دنیا می‌روند.

7- اختلال‌های روانی مانند افسردگی، جزو بیست عامل ایجاد کننده‌ی ناتوانی در سطح جهانی است. افسردگی حدود 120 میلیون نفر را در سرتاسر جهان تحت تأثیر قرار داده و این آمار همچنان در حال افزایش است. کمتر از 25 درصد مبتلایان، به اقدامات و مراکز درمانی مناسب دسترسی دارند.

8- از دست دادن قدرت شنوایی، مشکلات بینایی و اختلال‌های مغزی از مهم‌ترین عوامل ایجاد کننده معلولیت هستند. این مشکلات- مانند از دست دادن شنوایی و آب مروارید- می‌توانند زندگی افراد را تحت تأثیر قرار داده، اما به آسانی قابل پیشگیری هستند. آمار در کشورهای با درآمد کم و ثروتمند متغیر است اما همگی مبتلایان در سرتاسر جهان برای ادامه زندگی به کمک نیاز دارند.

9- حوادث رانندگی از نهمین عامل مرگ در سال 2004 به پنجمین عامل در سال 2030 ارتقا خواهد یافت. بیش از 3500 نفر روزانه به‌ دلیل حوادث رانندگی جان می‌سپارند و میلیون‌ها نفر نیز مجروح و یا برای تمام عمر معلول می‌شوند. با استفاده از کلاه ایمنی، بستن کمربند ایمنی، عدم رانندگی در سرعت‌های بالا و عدم مصرف الکل، از بیشتر این مرگ‌ها می‌توان دوری کرد.

10- سوء تغذیه عامل اصلی مرگ حداقل 30 درصد همه کودکان زیر پنج سال است. 20میلیون کودک در سطح جهان دچار سوء تغذیه شدید هستند. تغذیه ناکافی از شیر مادر، عدم دسترسی به غذای مناسب و کمبود دستیابی به غذاهای مفید و مقوی، از عوامل ایجاد کننده‌ی سوء تغذیه هستند. همچنین بیماری‌های شایع در کودکان، توانایی بدن را برای خوردن یا جذب مواد ضروری از غذا تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علل مشترک در پیدایش یا زمینه‌‌سازی بیماری ها

در حال حاضر، شیوه زندگی کم تحرک گریبان گیر کشورهای صنعتی و برخی از کشورهای در حال توسعه می‌باشد و یکی از عوارض جانبی آن شیوع بیماری‌های قلبی عروقی است که به مرگ و میر زودرس در این جوامع منجر شده است. سه روند در جوامع مدرن شیوع بیماری‌های مزمن را در قرن بیست ویکم افزایش داده است: فراگیر شدن چاقی، عدم فعالیت (به‌ ویژه در کودکان ) و افزایش میانگین سن جمعیت.

فراگیر شدن چاقی

افزایش شیوع چاقی در ایران نیز مشهود است. در سال 1382، شیوع چاقی و اضافه وزن میان افراد بالای 20 سال در تهران به ترتیب 23 و 40 درصد گزارش و اعلام شد که اختلالات مربوط به چربی در تهران بسیار بیشتر از آن چیزی است که در کشوهایی نظیر ترکیه، انگلیس و کانادا مشاهده شده است. در سال 1377، بیماری‌های قلبی- عروقی، عامل 38 درصد از مرگ و میرها در ایران بوده است که حدود 10 درصد رشد آن مربوط به سال 1370 تا آن هنگام بوده است. در ماقیسه با آمار دیگر کشورها، این می‌تواند حاکی باشد از افزایش پرشتاب‌تر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی - عروقی در ایران هستند که به نوبه‌ی خود ممکن است ممکن است به علت افزایش شیوع چاقی در کشور باشد.

عدم فعالیت (به‌ ویژه در کودکان )

امروزه بسیاری از مردم برای برآوردن نیازهای زندگی روزمره خود مقدار کمی فعالیت بدنی انجام می‌دهند و انرژی کمتری را صرف می‌کنند. شکل جدید چاقی همه گیر، در زندگی امروزی بیشتر از بی فعالیتی ناشی می‌شود تا پرخوری (در بریتانیا از اتمام جنگ جهانی دوم تا سال 1995 حدود 16 کیلومتر میزان پیاده روی افراد کاهش یافته است). در ایران، فعالیت بدنی در مردان از سن 18 تا 29 سال بیشتر از سن 30 تا 64 سال، و در زنان بین سنین 30 تا 64 سال بیشتر از سنین 18 تا 29 سال است. شیوع فعالیت بدنی منظم بین جوانتر‌ها نسبت به پیر ترها کمتر است. یکی از دلایل این واقعیت، ایام فراغت بیشتر در افراد مسن می‌باشد. چاقی در حال حاضر در کودکان و نوجوانان در حال افزایش است. پیشبینی می‌شود که فعالیت کودکان باز هم کمتر خواهد شد و ممکن است در سال‌های آینده مشکلات بزرگتری با چاقی و بیماری‌های مربوط به آن در پیش رو داشته باشیم. نوجوانان بسیاری از جوامع پیشرفته و د رحال پیشرفت بیش از 5 ساعت از روز را صرف استفاده از رسانه‌ها می‌کنند و کاهش چشمگیری در رفت و آمد به مدرسه به صورت فعال، رخ داده است. آمارها حاکی از کاهش فعالیت در اوایل نوجوانی به‌ ویژه در دختران است. کمتر از یک پنجم دختران در سن 15 سالگی به مقدار توصیه شده فعالیت می‌کنند.

افزایش میانگین سن جمعیت

همانگونه که پیشتر نیز گفته شد، با افزایش میانگین سن جامعه، موارد سرطان و سکته‌های قلبی را افزایش می‌یابد. همچنین افزایش سهم افراد مسن در جمعیت جهانی، با افزایش بیماری‌های مزمن مرتبط با بالا رفتن سن، به‌ ویژه در کشورهای حوزه‌ی جنوب همراه شده است. ضمن اینکه برخی مسائل از قبیل آلزایمر که همیشه همبستگی بالایی با سنین بالا داشته است، امروز به سبب مواردی ازقبیل آلودگی‌ها آلومینیومی و تأثیر دراز مدت و تدریجی آن بر سامانه‌ی عصبی فرد، تشدید و فراوان‌تر شده است.

اهداف

ارزش‌های ورودی؛ اهداف و خط‌‌مشی‌های بالادستی

سلامت بدن برای طی کردن مراحل رشد انسان در دنیا بسیار اهمیت دارد. بنابراین انسان موظف است سلامت بدن خود و اطرافیانش را حفظ نموده و ارتقا دهد.

چشم‌انداز

مقاصد

ارزش‌های خروجی

برخی از نیازهای انسان در حوزه‌ی سلامت جسمی، الزاماتی را برای صنایع ایجاد می‌کند.

مثال: نیاز انسان به هوای سالم برای تنفس، اجبار خودروسازان به رفع عیوب موتورهای موجود و یا ابداع موتورهایی با ساختار جدید را ضروری می‌کند؛ مسئله‌ی گسترش سرطان‌های پوستی در پی آسیب دیدگی لایه‌ی ازون جوّ زمین، حذف گاز فریون در صنایع سرمایشی را تبدیل به یک الزام نمود، آشکار شدن پیامدهای زیان بار ورود و ماندگاری یون آلومینیوم در بدن، به الزام پوشش دار بودن ظرف‌های آلومینیومی انجامیده است؛ گسترش سرطان ریه، باعث ممنوع شدن استفاده از آزبست در تولید لنت ترمز، شده است و ...

از آنجا که صنایع غذایی، بی واسطه‌ترین و بیشترین ارتباط را با سلامت بدن دارد، در وهله‌ی نخست، به خط‌‌مشی‌های ورودی این صنایع از سلامت پرداخته می‌شود.

الزامات صنایع غذایی برای حفظ و ارتقای سلامت

خط‌‌مشی‌هایی که برای حفظ و ارتقای سلامت انسان در صنایع غذایی باید رعایت شوند عبارتند از:

  1. توقف تولید روغن‌های هیدروژنه‌ی جامد و نیمه جامد
  2. توقف (و یا به حداقل رساندن) استفاده از مواد نگه دارنده و دیگر افزودنی ها
  3. تدوین جدول ++مصرف قابل قبول روزانه++ برای مواد غذایی و شیمیایی
  4. تدوین برگه‌های داده‌های ایمنی مواد

نگه دارنده‌ها جزو عمده‌ترین افزودنی‌ها هستند، که به انواع زیادی از مواد غذایی، از جمله فراورده‌های شیری افزوده می‌شوند، بعضاً مشکوک به سرطانزایی بوده، در بسیاری کشورها ممنوع می‌باشند. از دیگر کنش‌های نامطلوب آن‌ها، حذف ریزجاندارهای سودمند در فراورده‌ها است.

برخی از مهم‌ترین افزودنی‌های غذایی پر مخاطره‌ی رایج در صنایع غذایی و کسب و کارهای غذایی معرفی شده اند:

  1. کلرید سدیم9
  2. نیتریت سدیم10
  3. هیدروکسی تولوئن بوتیله؛ بی اچ تی (BHT) و هیدروکسی آنیزول بوتیله؛ بی اچ آ (BHA)
  4. گلوتامات سدیم11
  5. اسپارتام (آسپارتِیم) 12
  6. آسه سولفام پتاسیم13
  7. اولسترا14
  8. برومات پتاسیم15
  9. بنزوات سدیم16
  10. رنگ آبی 1،FCF17
  11. رنگ آبی 218
  12. رنگ قرمز319

الزامات بهداشتی و آرایشی برای حفظ و ارتقای سلامت

در شامپوهای صنعتی متداول، برای خوشایند بازار و ایجاد تقاضا، تعدادی از مواد شیمیایی و مصنوعی به کار می‌روند که هر یک، ممکن است آسیب‌های موضعی و یا عمومی را موجب شوند؛ برخی از رایج‌ترین این مواد و عوارض آن‌ها عبارتند از:

  1. الکل ایزوپروپیل
  2. رنگدانه‌های غیر طبیعی
  3. روغن معدنی
  4. پروپیلن گلیکول و بوتیلن گلیکول
  5. سدیم لوریل سولفات و سدیم لورت سولفات
  6. متیل ایزوتیازولینون

برنامه‌های چند بخشی ترویج ورزش

سیاست‌ها و برنامه‌های چند بخشی برای ترغیب افراد به ورزش و فعالیت‌های جسمانی مناسب، ضروری هستند. این سیاست‌ها باید در نخستین گام، دقیقاً افرادی را مورد هدف قرار دهند که به اندازه‌ی کافی فعالیت جسمی ندارند؛ به‌ ویژه کودکان و نوجوانان باید در اولویت اول قرار بگیرند. فعالیت‌های زیر مجموعه‌ای مقدماتی از توصیه‌های لازم هستند.

بخش بهداشت و درمان

  1. پشتیبانی از برنامه‌های متقاعد‌‌سازی به فعالیت جسمانی، با ارائه‌ی دلایل و شواهد لازم از فواید جسمی، اجتماعی و اقتصادیِ آن
  2. ارتقای سیاست‌های عمومی چند بخشی یکپارچه (رویکرد شهرها و روستاهای سالم)
  3. آموزش متخصصان سلامت به‌ ویژه درباره‌ی مشاوره و تهیه‌ی برنامه‌های فعالیت جسمانی
  4. برگزاری برنامه‌های فعالیت جسمانی خاص در خدمات سلامت
  5. ترویج برنامه‌های فعالیت جسمانی خانواده مدار یا محله ای
  6. تأمین سرمایه و بسیج منابع برای فعالیت جسمانی
  7. حضور در رقابت‌های جهانی برای ترویج فعالیت جسمانی

بخش تربیت بدنی

  1. ترویج برنامه‌های فعالیت جسمانی خانواده مدار یا محله ای
  2. تأمین سرمایه و بسیج منابع برای فعالیت جسمانی
  3. شرکت در فعالیت‌های جهانی برای ترویج فعالیت جسمانی
  4. تقویت برنامه‌های فعالیت جسمانی و وش همگانی
  5. تسهیل استفاده‌ی اشتراکی از امکانات محلی ورزشی
  6. آموزش فواید فعالیت جسمانی را در برنامه‌های آموزش بخش ورزش
  7. رویدادهای فعالیت جسمانی در جامعه
  8. استفاده از فعالیت‌های جسمانی و ورزش برای ارتقای سبک زندگی سالم، کاهش خشم و تنش، و تقویت انسجام اجتماعی بر مبنای ورزش

بخش آموزش و پرورش و فرهنگ

  1. تقویت سیاست‌های ملی مربوط به فعالیت جسمانی، تربیت بدنی و ورزش همگانی در مدارس
  2. اجرای برنامه‌های تربیت بدنی مناسب توسط آمورگاران آموزش دیده در برنامه‌ی درسی مدارس
  3. ایجاد زمین‌های مناسب بازی و امکانات ورزشی مناسب در مدارس
  4. در دسترس گذاری امکانات ورزشی مدارس برای عموم
  5. افزایش فعالیت‌های جسمانی در برنامه‌های فرهنگی و فراغت

رسانه ها

  1. توزیع و نشر پیام‌ها و اطلاعات گیرا و جذاب درباره‌ی قواعد فعالیت جسمانی
  2. سازماندهی برنامه‌ها و تبلیغات منظم برای ترویج فعالیت جسمانی
  3. آماده کردن خبرنگاران (برای مثال خبرنگاران ورزشی، سلامت یا علوم) برای جانبداری از فعالیت جسمانی

بخش برنامه‌ریزی شهری

  1. تخصیص شبکه‌ی معابر ویژه‌ی پیاده؛ تبدیل فضا به مکان و ارتقای تعاملات اجتماعی، جهت تشویق افراد به پیاده شدن و پیاده رفتن
  2. ایجاد شبکه‌ی معابر امن دوچرخه سواری
  3. احداث فضاهای باز، پارک‌ها و امکانات فعالیت جسمانی
  4. پشتیبانی از شهرداری‌ها و بخشداری‌ها در اجرای این گزینه ها

بخش حمل‌ونقل

  1. کمک به کاهش بار ترافیک شهر از طریق کاهش تقاضای سفرهای سواره، بهبود حمل‌ونقل عمومی؛ پشتیبانی از فعالیت‌های انجام شده برای ماشین‌های پاک (تا هم امکان حضور فیزیکی دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران، و هم هوای پاک مورد نیاز آنان در هنگام تحرک و ضربان قلب بالا فراهم آید) .

شهرداری ها

  1. اختصاص فضا‌های باز و بسته برای فعالیت‌های جسمانی، ورزش و بازی
  2. برگزاری برنامه‌های جمعی محله ای
  3. پشتیبانی از برنامه‌های فعالیت جسمانی که به ابتکار بخش‌ها و فعالان و داوطلبان مختلف انجام می‌شوند.

راهبردها

برای حفظ و ارتقای سلامت بدن، باید اقداماتی انجام داد تا از بیماری‌ها پیشگیری شده و درمان شوند. راهبردهای عمومی حفظ و ارتقای همگی زیر مجموعه‌ی تغذیه، تحرک، تنفس هستند.

تغذیه

تغذیه عبارت است از « تدارک» مواد مورد نیاز سلول و موجود زنده، برای پشتیبانی از زیست (در کاربرد روزمره و در همین نوشتار، اغلب منظور از تغذیه « کیفیت، بهداشت، ترکیب، هماهنگی و کمیت» و یا در معنایی فراگیرتر، الگوی این تدارک است). بسیاری از مسائل سلامت، با تغذیه حل، تعدیل و یا تشدید می‌شوند.

تغذیه‌ی فرد، در درجه‌ی نخست، متأثر از احساس وی از دلپذیری خوراک است. دلپذیری، با خوشمزگی متفاوت است و غذایی که به نظر یک فرد خوشمزه است، بسته به میزان گرسنگی و یا سیری، و نیز دفعات و فواصل خوردن، ممکن است دلپذیری بیشتر و یا کمتری را به خود اختصاص دهد.

دلپذیری « فراگرفتنی» نیز است و از این رو، موضوعی برای بررسی در علوم رفتاری و مطالعات فرهنگی و مردم شناسی. دیگر عوامل مؤثر بر تغذیه، به‌ ویژه در دهک‌های درآمدی پایین‌تر، عبارتند از قیمت خوراک و موقعیت جغرافیایی و آب و هوایی و نیز باورهای مذهبی و هنجارهای اجتماعی.

رژیم‌های غذایی

تغذیه‌ی مناسب، تغذیه‌ای است که میزان ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و مواد سوختی آن (که در تغذیه، هیدرات‌های کربن و چربی‌ها، مواد سوختی محسوب می‌شوند) کافی باشد. عدم تعادل بین خوردن مواد سوختی و مصرف انرژی، سبب فقر غذایی و یا ذخیره‌ی آن به صورت چربی می‌شود. با تغییر در رژیم غذایی (مقدار و نوع غذای مصرفی فرد )، می‌توان انرژی بدن را متوازن کرد و با اضافه و یا کم نمودن چربی بدن، چاق یا لاغر شد. زمانی که فرد رژیم خاصی را پی می‌گیرد، باید از غذاهای خاص آن رژیم استفاده نموده و از مصرف برخی غذاها اجتناب نماید. هر رژیم غذایی، غذاهای مخصوص به خود را داشته و دستورات خاص خود را دارد. نگرش جوامع در خصوص سلامتی، با توجه به تحولات در علم تغذیه و دیدگاه‌های شخصی و فرهنگی همواره در حال تغییر است، و از این رو استانداردهای تغذیه‌ی سالم، در زمان‌ها و مکان‌های مختلف، متفاوت است.

افراد و مجموعه‌های گوناگونی، با انگیزه‌های تجاری و یا خیرخواهانه، برخی برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی را به دیگران توصیه می‌کنند، و مدعی هستند که به بهترین روش غذایی دست پیدا کرده‌اند. این در حالی است که معمولاً اطلاعاتی که آن‌ها ارائه می‌کنند، متنوع و پرحجم و گاهی متناقض است و مخاطب را دچار سردرگمی می‌کند. از سوی دیگر، باور این که کسی نوع صحیح تغذیه را کشف کرده، مشکل است زیرا بدن انسانها با یکدیگر متفاوت است.

با این حال، برخی توصیه‌های کلی و نگرشی را می‌توان در این باره فهرست کرد:

  1. تناول غذا در هنگام اشتها و رغبت، و به مقدار کمتر از اسیری
  2. به کار گیری حواس فرد (به‌ ویژه چشایی و بویایی)؛ حواس فرد به شرط پرورش تدریجی، یک راهنمای خوب جَنبی برای خوردن و نخوردن غذاها است.
  3. آرامش در هنگام صرف غذا، خاموش کردن تلویزیون، و یا مشاهده‌ی انتخابی برنامه‌های آرامش بخش از لوح فشرده و غیر آن، یکی از مؤثر‌ترین روش‌های ایجاد آرامش است. تلویزیون از یکسو معمولاً با نمایش صحنه‌های اضطراب برانگیز و خشونت بار، تعادل عصبی و هورمونی فرد و خانواده را بر هم می‌زند و از سوی دیگر، با اتلاف زمان، اندک فرصت گپ و گفت را از خانواده سلب می‌کند. همچنین می‌توان با مدتی تمرین، در هنگام نشستن بر سر سفره و در هنگام خوردن غذا (حتی ساده‌ترین غذاها)، حواس و توجه خود را به غذا معطوف کرد؛ این خود به ایجاد آرامش لازم نیز کمک می‌کند. چه بسا توصیه‌ی قرآن مجید به « نظر به طعام» نیز، از یک جنبه معطوف به همین امر باشد.
  4. به کار گیری برنامه‌های غذایی مختلف (مطلوبیت‌های این کار: اطمینان از تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اجتناب از مصرف زیاد غذاهای غیر مفید احتمالی)، توضیح: حتی برخی غذاهای طبیعی همچون کرفس، ریحان، قارچ‌های سفید پرورشی، نخود و برخی صیفی‌جات، در بر دارنده‌ی پاره‌ای سموم طبیعی هستند؛ با این وجود، نمی‌توان از این مواد در رژیم غذایی خود چشم پوشی کرد، بلکه باید به میزان کم از آن‌ها استفاده کرد.
  5. تناول غذاهای تازه، در بخش « خوراک سالم و سازگار با زیست بوم » در این باره توضیح بیشتری داده می‌شود.
  6. مصرف غذاهای ساده و دارای دستور ساده و سریع، در بخش « خوراک سالم و سازگار با زیست بوم » در این باره توضیح بیشتری داده می‌شود.
  7. پیروی همیشگی از دستورهای غذایی متعادل (که تأمین‌کننده‌ی هیدرات‌های کربن، چربی، و پروتئین باشد)
  8. مصرف سبزیجات (جهت تنوع بخشی به رژیم، و نیز تأمین پتاسیم و فیبر)؛ سبزیجات پخته و خام هر دو باید در برنامه غذایی گنجانده شود. در بخش « خوراک سالم و سازگار با زیست بوم » در این باره توضیح بیشتری داده می‌شود.
  9. دستیابی تجربی به یک دستور غذایی، از راه تجربه کردن خوراکی‌های گوناگون

تعریف غذا

در صفحه‌ی تعریف غذا در این باره به تفصیل نوشته شده است.

خط‌‌مشی‌های تغذیه ای

خط‌‌مشی‌های تغذیه‌ای را با رویکردهای متفاوتی می‌توان دسته‌بندی و ارائه کرد، از جمله: کمّ و کیف و نسبت گروه‌های عمده‌ی خوراکی، تعادل و تنوع در منابع تأمین انرژی و پروتئین و احتراز از بیماری‌های با منشأ تغذیه‌ای و خوراک سالم و سازگار با زیست بوم.

خط‌‌مشی‌های گروه‌های عمده‌ی غذایی

آب، پروتئین‌ها، چربی‌ها و هیدرات‌های کربن، هم به لحاظ حجم و وزن، و هم از نظر تأثیر در عملکرد بدن، مهم‌ترین اقلام تشکیل دهنده‌ی خوراک هستند.

آب نسبت در بدن 60% و 47%
نقش‌های مهم
عناصر اصلی اکسیژن و هیدروژن
انواع عمده در بدن انسان ---
منابع تأمین مصرف مستقیم آب، نوشیدنی‌ها، سبزیجات و میوه‌ها و...
خط‌‌مشی آب کافی، بهداشتی، پرهیز از آب بسیار سرد

توضیح:

  • تا 90 درصد وزن بدن و نیز 65 درصد وزن یک سلول عادی متشکل از آب است.
  • نسبت‌های بیان شده در این خانه و خانه‌های متناظر در سه جدول بعدی، برای یک مرد نسبتاً لاغر (70 کیلوگرم) و یک مرد چاق (100 کیلوگرم) است.
  • به جز آب، همه‌ی مواد بدن از فراساخت (آنابولیسم) با مواد کوچکتر حاصل از فروساخت (کاتابولیسم) مواد غذایی مصرفی ایجاد می‌شوند. به‌ عبارت دیگر، وقتی صحبت از منابع تأمین می‌شود، منظور تأمین مواد لازم برای فراساخت است.

پروتئین نسبت در بدن 17% و 13%
نقش‌های مهم
  • ماده‌ی انقباضی عضلات
  • سازه‌ی بسیاری از هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی بادی ها
  • تبدیل انرژی شیمیایی (غذا) به کار
  • انتقال اکسیژن
عناصر اصلی کربن، نیتروژن، هیدروژن، اکسیژن
انواع عمده در بدن انسان اکتین و میوزین (ماهیچه)، هموگلوبین (خون)، کلاژن (بافت همبند)
منابع تأمین حیوانی:

  • گوشت قرمز (گاو، گوسفند، اسب)
  • اجزای فرعی بدن دام‌ها: جگر، سیرابی،...
  • گوشت سفید: ماهی و ماکیان
  • محصولات لبنی: شیر و ماست

گیاهی:

  • خانواده‌ی بقولات
خط‌‌مشی
  • رعایت تعادل و تنوع در منابع پروتئینی مختلف حیوانی و گیاهی، با هدف بیشینه‌‌سازی ارزش بیولوژیکی
  • رعایت حد اقل مصرف (به‌ ویژه در دوران رشد)، برای پیشگیری از رشد ناقص و نیز بیماری‌ها (کواشیورکور و...)
  • رعایت حد اکثر ظرفیت هضم و جذب سالم بدن، جهت پیشگیری از بیماری (نقرس، اسید اوریک و...)

توضیح:

  • ارزش زیستی یا بیولوژیکی1 سنجه‌ای است برای بیان نسبتی از پروتئینِ جذب شده که جزئی از بدن موجود زنده می‌شود- تابعی است از آمادگی بدن برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز خود، از شکستن پروتئینهای مصرفی.

ارزش زیستی غذا تا اندازه‌ی زیادی متغیر و تحت تأثیر طیفی از عوامل (به‌ طور خاص: نحوه‌ی آماده‌‌سازی غذا و رژیم غذایی اخیر فرد) است. از این رو، برای ارائه‌ی جدول ارزش‌های زیستی خوراک‌های پروتئینی، آزمایش‌ها ناشتا صورت می‌گیرد.

چربی ها نسبت در بدن 17% و 13%
نقش‌های مهم
  • ماده‌ی عمده در دیواره‌ی سلول ها
  • ذخیره‌ی انرژی به‌ ویژه در بافت ذخیره‌ای، جهت شکسته شدن به قندها
  • انتقال ویتامین‌های محلول در آب به بدن و در بدن
  • شرکت در ساختمان برخی هورمونها و نیز پروستاگلاندین‌ها، ترمبوکسان‌ها، پروستاسیکلین‌ها و لوکوتیرین ها
عناصر اصلی کربن، هیدروژن، اکسیژن
انواع عمده در بدن انسان گلیسیریدها، فسفولیپیدها، کلسترول، لیپوپروتین
منابع تأمین
خط‌‌مشی
  • محدودیت مصرف چربی‌های اشباع
  • تأمین حداکثر 30 درصد از انرژی روزانه از منبع چربی

توضیح:

  • چربی‌ها (Lipids/Fats) حدود 12 درصد از وزن یک سلول عادی را به خود اختصاص می‌دهند.
  • از شکستن هر گرم چربی در بدن 9 کیلو کالری انرژی آزاد می‌شود.
  • بر اساس وزن مولکولی، کربوهیدرات‌ها را می‌توان به ساده و پیچیده طبقه‌بندی کرد (به‌ طور کلی در طبیعت). کربوهیدرات‌های ساده شامل مونوساکاریدها، دی ساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب نبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها تولید می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتند از پلی ساکاریدهایی که شامل نشاسته‌های قابل هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی) و فیبرهای غیر قابل هضم هستند که از انواع این فیبرها می‌توان به فیبرهای محلول مثل همی سلولز در (بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین در (سیب، مرکبات، توت فرنگی)، صمغ‌ها در (جوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیر محلول مانند سلولز در (آرد و نان سبوس‌دار، لوبیا، نخود و سبزی‌های ریشه‌ای و خانواده کلم)، ولیگنین (سبزی‌های رسیده، گندم) اشاره کرد.
  • پروستاگلندین ها2: ترکیبات 20 کربنی حاصل از فراوری اسیدهای چرب غیر اشباع، با تأثیرات متنوع و گاه متضاد در بافت‌های مختلف: انعقاد خون، احساس درد، سازوکارهای تولید مثلی و...
  • ترومبوکسان3: هورمونی از که از پلاکت‌های خون آزاد شده، تجمع پلاکت‌ها و تنگی شریان‌ها را القا می‌کند.
  • گلیسرید4: ترکیب حاصل از استری شدن گلیسیرین5 با اسیدهای چرب؛ به تازگی در متون دانشگاهی « اسیل گلیسرول» نامیده می‌شود.
  • فسفولیپید6: ترکیبات چربی سانی که از نشستن یک گروه فسفات به جای یکی از اسیدهای چرب

هیدرات‌های کربن نسبت در بدن ---
نقش‌های مهم
  • شکستن به گلوکز (صورت قابل مصرفِ سوخت برای سلول‌ها، به‌ ویژه در مغز و اعصاب)
عناصر اصلی کربن، هیدروژن، اکسیژن
انواع عمده در بدن انسان
منابع تأمین
خط‌‌مشی خط‌‌مشی‌ها:
  • رعایت حداقل و حداکثر کالری مورد نیاز

توضیح:

  • آنزیمی به نام آمیلاز، واکنش (شکستن کربوهیدرات‌ها به گلوکز-قند خون) را کاتالیز می‌کند.
خط‌‌مشی‌های تعادل و تنوع در منابع تأمین انرژی و پروتئین

  1. نیاز فرد به انرژی، تابعی از فعالیت‌های ارادی و غیر ارادی (تنفس، گردش خون، حفظ دما، رشد و نموّ، تعریق، تولید شیر، انتقال مواد دفعی، ... ) بدن اوست.
  2. میزان تقریبی انرژی مورد نیاز بدن برای جنسیت‌ها، سنین و ترازهای فعالیت بدنی در جدول زیر ارائه شده است.
  3. برآورد میزان انرژی مورد نیاز بدن (بر حسب کیلو کالری)؛ برای جنسیت‌ها و گروه‌های سنی، در سه سطح فعالیت بدنی:

جنسیت سن (سال) سطح فعالیت بدنی
بی حرکتی تحرک ملایم فعالیت زیاد
کودک 2 تا 3 1000 1000 تا 1400 1000 تا 1400
زن

4 تا 8 1200 1400 تا 1600 1400 تا 1800
9 تا 13 1600 1600 تا 2000 1800 تا 2000
14 تا 18 1800 2000 2400
19 تا 30 2000 2000 تا 2200 2400
31 تا 50 1800 2000 2200
+ 50 1600 1800 2000 تا 2200
مرد 4 تا 8 1400 1400 تا 1600 1600 تا 2000
9 تا 13 1800 1800 تا 2200 2000 تا 2600
14 تا 18 2200 2400 تا 2800 2800 تا 3200
19 تا 30 2400 2600 تا 2800 3000
31 تا 50 2200 2400 تا 2600 2800 تا 3000
+ 51 2000 2200 تا 2400 2400 تا 2800

منبع: Health and Human Services /United States Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans: 2005

توضیح: این اعداد احتمالاً برای افراد آمریکایی و برای افراد دارای وزن متعادل در هر گروه، در محیط و سبک زندگی آمریکایی ارائه شده و جهت استفاده در برنامه‌های دقیق و یا خط‌‌مشی گذاری‌های کلان، محتاج بومی‌‌سازی می‌باشد.

خط‌‌مشی‌های تغذیه‌ای، با رویکرد پیشگیری از بیماری‌های ناشی از تغذیه

ردیف ماده‌ی غذاییِ مخاطره آمیز مثال مخاطره افراد در معرض ریسک بالاتر خط‌‌مشی
1 خوراک‌های دارای چربی بالا بیماری‌های قلبی و برخی سرطان ها اغلب مردم (به‌ دلیل سبک زندگی فعلی) سهم چربی‌ها در تأمین انرژی روزانه، نباید بیش از 30% باشد
2 چربی اشباع شده عمده‌ی خوراک‌هایی که در دمای معمولی، جامدند، شیر پرچربی، روغن‌های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه به‌ طور خاص، افزایش کلسترول خون و به نوبه‌ی خود، ریسک بیماری‌های قلبی کمتر از 10% از کل کالری‌ها باید از چربی‌های اشباع شده تأمین شوند
3 چربی‌های ترانس سرخ شدنی‌های عمیق، دونات ها به‌ طور خاص، افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب و به نوبه‌ی خود، ریسک بیماری‌های قلبی (به‌ ویژه در زنان) و کاهش مصرف چربی‌های ترانس تا 2 گرم در روز
4 خوراکهای پر سدیم نمک طعام و خوراک‌های پُرفراوری شده (سوسیس، هاتداگ و...) سرطان معده، پر فشاری خون، سکته اغلب مردم (به‌ دلیل سبک زندگی فعلی) حداکثر 2300 میلیگرم سدیم در روز برای افراد بالغ سالم
5 خوراک‌های پر قند دیابت و چاقی حداکثر نیمی از کل غذا، برای افراد سالم
6 قند‌های پخته شده در دمای بالا تشکیل ماده‌ی سرطانزای اکریلامید

خط‌‌مشی‌های خوراک سالم و اقتصادی

یکی از عوامل مؤثر بر تغذیه‌ی افراد، سطح اقتصاد و درآمد آنان می‌باشد، به‌ طوری که درآمد پایین یکی از دلایل عدم دریافت تغذیه مناسب می‌باشد. حتی بعضی از مردم درآمد مناسبی دارند، اما بخش کمی از آن را صرف تغذیه کامل می‌نمایند، غافل از این که عدم دریافت تغذیه مناسب خود باعث ضرر و زیان‌های اقتصادی مربوط به درمان و همچنین پایین آوردن بازده و کارایی افراد می‌شود و آسیب‌های ماندگاری را به سلامت انسان وارد می‌کند.

در صفحه خوراک سالم و اقتصادی توصیه‌هایی در مورد انتخاب مواد غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز، با رعایت کمینه کردن هزینه، ارائه شده است.

خط‌‌مشی‌های خوراک سالم و سازگار با زیست بوم

این را که غذای انسان سلامت او را تحت تأثیر دارد، همه می‌دانند؛ ولی به این نکته کمتر توجه می‌شود که نوع غذای وی و روش تأمین و عرضه‌ی آن، سلامت زیستگاه بشر را متأثر می‌کند. جالب اینجاست که برخی از ناسالم‌ترین غذاها و رفتار‌های تغذیه‌ای برای بدن انسان، همان‌هایی هستند که تولید و مصرفشان، مخرّب‌ترین اثرات را بر محیط زیست او نیز دارند. به عنوان مثال، متخصصان سلامت عمومی تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که مصرف گوشت قرمز کاهش یابد؛ دلسوزان محیط زیست و دوستداران طبیعت نیز همیشه چنین توصیه‌ای داشته‌اند. در صفحه‌ی مستقل خوراک سالم و سازگار با زیست بوم راهبردهایی برای اتخاد رژیم غذایی سالمی که آسیب کمتری به مام زمین وارد آورد، ارائه شده است.

برنامه‌ی گیاهخواری نسبی

گیاه خواری افراطی و مطلق، توصیه نمی‌شود؛ ولی هم اکنون برنامه‌ی غذایی تعداد زیادی از افراد کشش دارد تا سهم بیشتری در ان برای غذاهای گیاهی در نظر گرفته شود. در صفحه‌ی مستقل برنامه‌ی گیاهخواری نسبی کلیاتی در این باره ارائه شده است.

بهداشت مواد غذایی

آب و غذای آلوده عامل بیماری‌های روده‌ای واگیردار از جمله اسهال می‌باشند، با رعایت اصول بهداشت مواد غذایی بسیاری از این بیماریها قابل پیشگیری هستند این اصول عبارتند از:

  1. همیشه قبل از صرف هرگونه خوراکی دستها را را با آب و صابون باید شست.
  2. برای آشامیدن آب از لیوان اختصاصی استفاده، و از نوشیدن آب با دست و یا از شیرآب خودداری شود.
  3. به‌ منظور پیشگیری از آلودگی مواد غذایی با گرد و غبار و حشرات، مواد غذایی تا آنجا که ممکن است، در ظروف سربسته و یخچال نگهداری شود.
  4. هرگز از میوه نشسته استفاده نشود.
  5. مواد غذایی بسته‌بندی شده با مشخصات مورد تأکید وزارت بهداشت، از جمله تاریخ تولید و انقضا، پروانه ساخت و... استفاده شود.
  6. از ساندویچ‌های خانگی مثل نان و تخم‌مرغ و گوجه، نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و گردو بعنوان میان وعده استفاده شود و از همراه بردن ساندویچ سالاد الویه و هرگونه مواد غذایی فاسد شدنی به مدرسه و یا محل کار، خصوصاً در فصل گرما خودداری شود.

بهداشت پخت غذا

پخت مواد غذایی اغلب باعث کاهش چشمگیر برخی موارد با ارزش در ماده‌ی غذایی شده، با القای واکنش‌های شیمیایی درون غذا بر طعم و رنگ و مزه‌ی ماده‌ی غذایی نیز تأثیراتی می‌گذارد. تغییر در میزان مواد مغذی موجود در ماده‌ی غذایی علاوه بر روش پخت، به حالت فیزیکی ماده‌ی غذایی و نیز نوع ظرف انتخابی بستگی دارد. روش‌های گوناگون پخت به این دلیل که در دماهای مختلف انجام می‌شود، واکنش‌های شیمیایی متفاوتی در پی دارد. سالم بودن یا ناسالم بودن یک روش پخت یا ظرف، تنها بسته به میزان کاهش مواد با ارزش غذایی نیست بلکه ممکن است مربوط به ورود مواد جدید به غذا باشد. مثلاً در صورت استفاده از برخی ظرفهای آلومنیومی، در برخی شرایط ممکن است مقداری آلومینیوم وارد غذا شده، مسمومیت با آلومینیوم ایجاد شود. از آنجا که نمی‌توان یک حکم همیشگی و همه جایی داد که کدام روش‌های پخت غذا و یا کدام ظرفها ناسالم و کدام‌ها سالمند؛ اطلاعات مربوطه در صفحه‌ی مستقل سلامت پخت غذا به تفصیل بیان شده است.

تنفس

تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می‌شود، گردش خون در بدن را سرعت می‌بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تحرک شریع و شدید در حین کار و تمرینات ورزشی کمک می‌کند. برای داشتن تنفس صحیح، باید به آرامی و از راه بینی نفس کشید و شکم را به‌هنگام دَم جلو داد، چند لحظه نفس را در سینه نگه داشت و سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون داد. در هنگام تنفس، شکم باید آرام باشد و هیچ فشار و اجباری احساس نشود.

تنفس از راه دهان و بینی

بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک‌‌سازی می‌کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می‌شود تا حجم هوای دم تنظیم شده و به مقدار مورد نیاز باشد. نفس کشیدن از راه بینی باعث بهبود تصفیه‌ی هوا، تعدیل دما و نیز افزایش رطوبت اکسیژنِ راهیِ شش‌ها می‌شود. در مقابل، عمل دَم با دهان، موجب ورود حجم نامعلومی از هوا به بدن می‌شود که امکان تصفیه شدن هم نیافته است. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو و به نوبه‌ی خود، تشدید اتلاف آب بدن و کسری انرژی می‌شود؛ همچنین با گذشت زمان بر قلب فشار می‌آورد.

تنفس عمیق و سطحی

تنفس عمیق باعث می‌شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. به‌ طور متوسط، افراد در یک دقیقه 16 بار نفس می‌کشند و کسی که بیش از این تعداد در دقیقه نفس بکشد، تنفسهایی سطحی خواهد داشت و دم و بازدم او کامل نخواهد بود. کسانی که از آرامش برخوردارند و بر خشم خود تسلط دارند، از تنفس عمیق نیز بهره‌مند هستند که مسلماً کیفیت و کمیت عمر آن‌ها را افزایش می‌دهد. در برخی پژوهش‌ها گزارش شده است که افرادی که تعداد تنفس را در دقیقه، از 16 به 12 کاهش دهد، حدود 50 سال به عمر خود افزوده‌اند. با ورزش مداوم، کم کم بر حجم تنفسی افزوده و از تعداد تنفس در دقیقه کاسته می‌شود و این دلایل عمدهی افزایش طول عمر با ورزش است. در مقابل، با مصرف دخانیات به سرعت از حجم تنفسی کاسته و بر تعداد تنفس افزوده می‌شد.

اگر گفته می‌شود که هیجان‌های عصبی - ترس، اضطراب، خشم،...- بیماری می‌آورد و از طول عمر می‌کاهد به این خاطر است که تمام هیجان‌های عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می‌گذارند. گاه در هنگام خشم، تنفس به سی بار (و بیشتر) در دقیقه نیز می‌رسد.

سایر فواید تنفس عمیق

  1. کنترل هیجان‌ها: تنفس صحیح و عمیق، عامل باز دارنده‌ی هیجان‌ها است. فردی که عصبانی و خشمگین شده است، چنانچه حالت خود را تغییر دهد (یعنی اگر در حرکت است، بایستد؛ اگر ایستاده است، بنشیند؛ اگر نشسته است، دراز بکشد) و چند نفس عمیق بکشد، خیلی سریع خشم او فروکش می‌کند و امکان تصمیم‌گیری عقلانی‌تر را به او می‌دهد.
  2. آرامش: در بازدَم‌های عمیق، بدن شُل و و منبسط می‌شود. بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه‌ای وجود دارد. هیجانهای منفی، تنفس را سطحی می‌کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلانی را موجب می‌شود (مثال: به هم فشردن دندان‌ها، گره کردن مشت‌ها و در هم کشیدن ابروها؛ حتّی جدار معده، جمع شدگی و کلیه شما چروک خوردگی پیدا می‌کند. آرامش عضلانی، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را.
  3. تعدیل میل جنسی: هنگامی که میل جنسی، در فرد طغیان می‌کند، یک شیوه‌ی مهار آن تغییر مکان و تنفس عمیق است (پیاده روی تند همراه با تنفس عمیق، بهترین نتیجه را خواهد داشت). افراط در ارضای میل جنسی و مهار نکردن آن، هم تعادل عصبی فرد را برهم می‌زند و هم از تخصیص متوازن انرژی وی جلوگیری می‌کند. جالب این که میل و فعالیت جنسی تنفس را تند و سطحی می‌کند.

ورزش، تحرک و آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی به معنی داشتن قلب، رگهای خونی، ریه و ماهیچه‌های سالمی است که فرد با آن‌ها بتواند به خوبی کارها و وظایف محوله اش را انجام دهد و نیز با شور و نشاط در فعالیت‌های ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. البته این تعریف شامل عموم مردم می‌شود و اگر موضوع بخش ورزشی و ورزشکاران حرفه ای باشد، عواملی چون تغذیه‌ی مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی رانمی‌توان در تهیه‌ی برنامه‌ی ورزشی نادیده گذاشت.

هم در ورزش عموم مردم و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای، پیگیری اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی کارا‌تر از انجام برنامه‌های سخت، برای دست یافتن به اهداف بسیار بزرگ است. برای سوزاندن چربی و داشتن بدن خوش نقش و عضله‌های قوی و خوش تراش و متناسب، بنا نیست که فرد حتماً به اندازه‌ی یک دونده‌ی ماراتن بدود و یا از یک کوه بلند بالا برود. بر عکس توصیه می‌شود علاقه مندان تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازند، بلکه قدم به قدم پیش بروند. این کار به جز تضمین رسیدن به اندام متناسب، مایه‌ی تقویت اعتماد به نفس هم می‌شود.

برنامه‌ی ملایم و واقع گرایانه آمادگی جسمانی

در تلاش برای داشتن آمادگی جسمانی و اندام زیبا و متناسب، هفت هدف کوچک، پر بهره و کارا به اعضای جامعه توصیه می‌شود .

تغذیه‌ی مناسب ورزشکاران

برنامه‌ی غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت‌های رژیمی او تنظیم شود. رجوع شود به صفحه‌ی تغذیه‌ی مناسب ورزشکاران.

کار پژوهی (ارگونومی)

وضعیت بدن در نشستن، ایستادن، راه رفتن، حمل اجسام و... اثرات مستقیمی بر دستگاه اسکلتی-عضلانی و اثر غیر مستقیم بر دستگاه عصبی می‌گذارد. بنا بر این، برای پیشگیری یا رفع مسائل سلامتی، خط‌‌مشی‌ها و راهبردهایی در این زمینه باید رعایت شوند. موضوعی که به این موارد می‌پردازد کارپژوهی (ارگونومی) نامیده می‌شود. مهم‌ترین محورهای کارپژوهی عبارتند از: طراحی شیوه‌ها و محل‌های کار در ارتباط با نیاز‌های افراد، تضمین محیط کار و تجهیزات شرایط کاری ایده آل، کاهش تنش (خستگی) ناشی از کار.

امروزه با فراگیر شدن تقریباً ناگهانیِ استفاده از کامپیوتر به عنوان ابزار کسب و کار، وسیله‌ی ارتباطی، اسباب بازی و...، الگوی رفتاری صحیح کاربرد این ماشین به تناسب گسترش آن، ترویج نشده است و از این رو، یکی از عامل‌های عمده‌ی مخاطره برای سلامت فرد، استفاده ناصحیح از کامپیوتر است.

وضعیت بدن وصندلی
  1. نشیمنگاه هر چه بیشتر به تکیه گاه صندلی نزدیک شود.
  2. بلندی صندلی در اندازه‌ای باشد که کف پا روی زمین بوده، زانوها اندکی پایین‌تر از نشیمنگاه باشند.
  3. پشتی صندلی در زاویه‌ی 100 تا 110 درجه نسبت به زمین قرار گیرد تا پشت و کمر به راحتی به آن بچسبند، شاید برای این کار نیاز به بالش‌های بادی و یا بالشتک (مُخَدّه) باشد. بهتر است از صندلی‌هایی استفاده شود که پشتی قابل تنظیم داشته، بتوان زاویه‌ی آن‌ها را پیاپی تغییر داد.
  4. دسته‌های صندلی طوری قرار گیرند که شانه‌ها در حالت استراحت باشند، در غیر این صورت دسته‌ها باید حذف شوند.
وضعیت صفحه کلید
  1. صفحه کلید بهتر است در یک سینی مفصل دار و قابل تنظیم در سمت و سو‌ها و سطوح مختلف باشد. البته این جایگاه باید پذیرای موشواره هم بوده، جابه جایی و پایین و بالا شدن پاها و دسترسی به تلفن و دیگر ابزارها را نیز دشوار نکند.
  2. صفحه کلید باید درست روبروی کاربر باشد؛ اگر کاربر با بخشی از صفحه کلید بیشتر سروکار دارد، آن بخش باید روبروی او باشد.
  3. صفحه کلید در ارتفاعی باشد که شانه‌ها در حال استراحت باشند. بازوها باید زاویه‌ی 100 تا 110 درجه ساخته، مچ‌ها و دست‌ها افقی باشند.
  4. شیب صفحه کلید، بستگی به حالت نشستن فرد دارد. هنگامی که فرد رو به جلو و یا قائم نشسته است، صفحه کلید باید نسبت به کاربر سراشیب باشد و اگر تکیه دهد، باید صفحه کلید را نسبت به خودش سربالا قرار دهد.
  5. وجود استراحتگاه مچ، برای حفظ وضع خنثی و نیز تلطیف سطوح سخت، مفید است. با این حال، قرار گرفتن دست بر روی استراحتگاه در هنگام تایپ کردن توصیه نمی‌شود و تنها میان دو دوره‌ی تایپ کردن می‌تواند مفید باشد. استراحتگاه مچ نباید بیش از اندازه پهن و یا بلندتر از فاصله گذار صفحه کلید باشد.
  6. اگر صفحه کلید قابل تنظیم نباشد باید ارتفاع ایستگاه کاری، ارتفاع صندلی، بالش صندلی را با دقت تنظیم کرد. اگر پاها آویزان هستند، زیرپایی ضروری است.
صفحه نمایشگر، پرونده‌ها و تلفن
  1. جای دهی نادرست به صفحه نمایشگر، پرونده‌ها و تلفن، به وضعیت نادرست بدن می‌انجامد. این سه باید طوری قرار گیرند که گردن در وضعیت خنثی و راحتی باشد.
  2. مرکز صفحه نمایشگر باید درست روبروی کاربر باشد و بالای صفحه باید 5 تا 10 سانتی متر بالاتر از تراز چشم در حالت نشسته باشد (اگر کاربر عینک دو کانونی به چشم می‌زند، باید صفحه کمی پایین‌تر باشد تا چشم راحت باشد).
  3. کاربر باید حداقل به اندازه‌ی طول یک بازو، دور از صفحه نمایشگر بنشیند و سپس فاصله را برای دید بهتر و آزار دهنده نبودن درخشش صفحه تنظیم کند.
  4. صفحه در زاویه‌ی قائمه با پنجره قرار گیرد و از ابزارهای کنترل صفحه نمایش برای حداقل‌‌سازی نور تابش‌های اضافی استفاده شود.
  5. شاید نیاز به کاهش درخشندگی صفحه با استفاده از فیلتر‌های مختلف و نورپردازی ثانویه باشد.
  6. در صورت لزوم، پرده‌ی آویز و یا کرکره‌ای نصب گردد.
  7. پرونده‌های ضروری را درست را در برابر خود کاربر قرار گیرد (بین صفحه نمایش و صفحه کلید، با یک گیرنده‌ی هم‌راستا و اگر فضا کافی نیست، با یک صفحه نگه دار مجاور صفحه مانیتور).
  8. تلفن باید به آسانی در دسترس باشد؛ می‌توان از پایه و بازویی برای این کار بهره گرفت. هدسِت و بلندگوی تلفن نیز ابزارهای مفیدی جهت اجتناب از خستگی بی مورد دست در وضعیت نامناسب هستند.
توقف‌ها و تنفس ها
  1. در بهترین تنظیمات ایستگاه کاری و محیط نیز، قرارگیری‌های طولانی و ایستا، گردش خون را مختل و بدن را فرسوده می‌کند.
  2. یک کشش یکی دو دقیقه‌ای پس از هر 20 تا 30 دقیقه ضروری است. پس از هر یک ساعت کار، یک تنفس و یا تغییر وظیفه‌ی 5 تا 10 دقیقه‌ای لازم است. در زمان ناهار، هرگز نباید با کامپیوتر کار کرد.
  3. استراحت دادن متناوب و تغییر کانون چشم، از آزردگی چشم جلوگیری می‌کند.
  4. در صورت احساس خستگی چشم، باید 10 تا 15 دقیقه با کف دستها روی چشم‌ها را پوشاند.

بهداشت خواب

بهداشت خواب، مجموعه‌ی عادت‌های سالمِ خوابیدن است. این عادت‌ها بسیار ساده هستند و بیشتر مردم از آن آگاهی دارند ولی آن را به کار نمی‌گیرند و در دراز مدت دچار اختلالات خواب می‌شوند.

عمومی‌ترین توصیه‌های بهداشت خواب عبارتند از:

  1. همراهی با ساعت زیستی بدن؛ بسیاری از فرایندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یک دوره‌ی فیزیولوژیک تقریباً یک شبانه روزی تنظیم می‌گردد؛ شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.
  2. بیدار شدن در ساعت مشخص؛ به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند و پس از مدتی فرد در ساعت مشخصی می‌خوابد و بیدار می‌شود.
  3. تشخیص میزان نیاز به خواب؛ این میزان در افراد متفاوت است و احتمالاً مهم‌ترین عامل در تعیین میزان خواب طبیعی در افراد مختلف، وراثت است. برخی افراد به‌ طور ژنتیکی کم خواب و بعضی هم پر خواب هستند ولی خواب کمتر از شش ساعت و بیش از نُه ساعت، مناسب نیست؛ اختلالات خواب، چه کم خوابی و چه پرخوابی طول عمر را کاهش می‌دهد. خواب طبیعی در رفع خستگی جسمی و روحی موثر است؛ بهترین زمان خواب طبیعی خواب شبانه و میزان آن به‌ طور میانگین هشت ساعت در شبانه روز است.
  4. به رختخواب رفتن در زمان احساس خستگی و نخوابیدن در ساعات عصر
  5. ماندن در آفتاب در طول روز و بخصوص در ساعات بعد از ظهر؛ این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند.
  6. بهبود محیط فیزیکی خواب؛ محل خوابیدن فرد راحت و رضایت بخش باشد.
  7. استفاده از تشک‌هایی که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد.
  8. وارسی برای اطمینان از مناسب بودن دمای اتاق خواب
  9. تاریک کردن اتاق خواب
  10. ساکت کردن اتاق خواب؛ استفاده از گوشبند در شرایط پر سرو صدا (مثل همسایه‌های پر سر و صدا یا صدای پارس سگها)
  11. استفاده از اتاق خواب، فقط برای خوابیدن؛ اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه‌ی تلفنی با دوستان استفاده شود، با ورود به اتاق خواب، آن کارها به یاد فرد می‌آید.
  12. ایجاد خواب آلودگی با خروج از اتاق خواب و انجام کارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو شود و سپس برگشتن به رختخواب
  13. تمرینات ورزشی روزانه؛ وقتی که جسم خسته باشد، فرد راحت‌تر به خواب میرود. نکته: ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب می‌شود اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‌شود.

آرام‌‌سازی پیش از خواب

یکی از علل بی خوابی نگرانی و دلشوره است؛ کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌های ساده‌ای در این خصوص وجود دارد:

  • فکر کردن ارادی در مورد نگرانی‌های احتمالی، برای جلوگیری از اینکه هنگام خواب، نگرانی‌ها به سراغ فرد بیاید.
  • استفاده از تمرینات آرام سازی؛ آرام‌‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آن‌ها، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم

بهداشت خواب با خودداری از مصرف دارو یا برخی مواد

  • برخی افراد سیگاری گمان می‌کنند که سیگار باعث آرامش آن‌ها می‌شود؛ در حالی که نیکوتین یک ماده‌ی محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
  • الکل مایه‌ی کندی کار سامانه‌ی اعصاب مرکزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید اما الکل آهنگ خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی که الکل مصرف می‌کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
  • مصرف قرص‌های خواب آور، مایه‌ی خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی خوابی و بازگشت بی خوابی با قطع مصرف آن هاست؛ این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای خواب سالم

  • کاهش مصرف کافئین؛ کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
  • خوردن غذاهای سنگین پیش از خواب توصیه نمی‌شود؛ این غذاها موجب سوزش سر دل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.
  • خوردن غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب (اگر گرسنگی و معده‌ی خالی باعث بیدار شدن فرد از خواب می‌شود).
  • خودداری از مصرف مایعات در فاصله‌ی کمتر از نوَد دقیقه پیش از خواب؛ زیرا باعث احساس نیاز به دفع ادرار و بیداری می‌شود.
  • خوردن موز و دیگر مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (این ماده پیش ساز سروتونین است که خواب را تسهیل می‌نماید).

بهداشت اعضای بدن

بهداشت پوست

مهم‌ترین اقدامات جهت بهداشت پوست، ساده‌ترین اقدامات هستند: استحمام روزانه و شستشوی مرتب پوست بدن بخصوص شستن صورت با آب گرم و صابون؛ تمیز نگه داشتن نواحی دارای مو؛ محافظت پوست از باد، گرد و خاک و آفتاب؛ استفاده‌ی شخصی از وسایل استحمام، حوله صورت، تیغ و ماشین ریش تراشی؛ تعویض، شستن و اتوکشی روزانه‌ی لباس زیر؛ دستکاری نکردن جوشهای صورت (اصطلاحاً غرور جوانی)؛ مصرف مایعات فراوان، سبزیها و میوه‌ها جهت پیشگیری از بروز و یا تشدید جوشها؛ ورزش، تفریح در هوای پاک و آزاد، استراحت کافی؛ دوری از دخانیات، با هدف سلامت، زیبایی و درخشندگی پوست صورت؛ دوری از تنش‌ها، نگرانیها و فشارهای روانی، با هدف سلامت پوست صورت و جلوگیری از بروز جوشها؛ مراجعه‌ی سریع به پزشک، با مشاهده‌ی نقطه‌هایی بر روی پوست و یا لکه‌های سفیدرنگ و زخم‌های چرکی که می‌تواند نشانه‌ی آبله مرغان، زرد زخم، گال و سیاه زخم باشد؛ پوست سر، که مو بر روی آن می‌روید، باید با حساسیت بیشتری، مرتباً شست و شو و تمیز نگه داشته شود.

کالاهای مراقبت پوست

در دهه‌های اخیر، با تبلیغات گسترده و ایجاد نگرش، بازار گسترده و صدها میلیونی از کالاهای معروف به مراقبت به پوست ایجاد شده است. با این وجود، انتقاداتی که از این کالاها می‌شود تقریباً همسن خود آن‌ها است. انتقاداتی از قبیل ناهمخوان بودن ترکیب شیمیایی و بعضاً نفتی آن‌ها با طبیعت و آفرینش پوست و بدن انسان. همچنین برخی از این کالاها، در فهرست مواد متشکله‌ی خود، اقلامی را دارند که از بدن حیوانات زنده استحصال می‌شود و علاوه بر ملاحظات انسانی و اخلاقی، بعید نیست که با توصیه‌های مذهبی نیز در تعارض باشند. بدین ترتیب، مناسب است که جایگزین‌های طبیعی و اخلاقی کالاهای مراقبت پوست معرفی شوند.

بهداشت مو

برخی از ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین توصیه‌ها برای بهداشت مو عبارتند از: شانه یا برس کشیدن مرتب موها، استفاده‌ی انحصاری از شانه، کلاه، مقنعه و روسری، استحمام حداقل دوبار در هفته، مراجعه فوری به مراکز بهداشتی-درمانی در صورت مشاهده‌ی آلودگی سر به شپش (که باعث خارش و یا عفونت پوست می‌شود)، مراجعه‌ی فوری به پزشک در صورت مشاهده‌ی جوش‌های چرکی، پوسته پوسته شدن، لکه‌های سفید رنگ و یا هرگونه ضایعه‌ی غیر منتظره در روی پوست سر.

امکان‌پذیری بهداشت مو بدون شامپوهای صنعتی متداول

شاید گمان شود که بدون شامپوها نمی‌توان موهای سالم و زیبا داشت؛ از جمله کسانی که موهای چرب دارند، خیال کنند که اگر شامپوها را کنار بگذارند، موهایشان یکپارچه روغن خواهد شد. در حالی که تولید چربی مو، نوعی رابطه‌ی عرضه و تقاضا است و شبیه آنچه در مورد شیر دادن مادر به نوزاد اتفاق می‌افتد: هر چه نوزاد بیشتر شیر بمکد، بدن مادر شیر بیشتری بیشتری تولید می‌کند؛ اگر مادر ناگهان از شیردهی خودداری کند، مقدار زیادی شیر انباشته می‌شود، و پس از آن به تدریج بدن مادر به نقطه‌ی توازن پیشین خود بر می‌گردد. ترشحات چرب بدن نیز هر چه بیشتر زدوده شوند، تقاضای بیشتری ایجاد شده، روغن بیشتری ساخته و ترشح خواهد شد و اگر فرد ناگهان ترک عادت کند، بدن تا چندی « بیش‌‌سازی » روغن را ادامه می‌دهد و پس از آن کم کم به تعادل می‌رسد.

گذشته از آنچه درباره‌ی شدنی بودن بهداشت و مراقبت از مو بدون مصرف شامپوهای صنعتی گفته شد، با توجه به کاربرد گسترده‌ی مواد شیمیاییِ بالقوه آسیب‌زا در تولید صنعتی شامپوها، می‌توان ادعا کرد که اجتناب از مصرف شامپوها (حتی آن‌ها که علامت استاندارد دارند ) در بسیاری از موارد امری مفید و گاه ضروری نیز هست.

مواد آسیب‌زای رایج در شامپوهای صنعتی

برخی از مواد آسیب‌زای رایج در شامپوهای صنعتی عبارتند از الکل ایزوپروپیل، رنگدانه‌های غیر طبیعی، روغن معدنی، پروپیلن گلیکول و بوتیلن گلیکول، سدیم لوریل سولفات و سدیم لورت سولفات، متیل ایزوتیازولینون. در بخش ارزش‌های سلامت، درباره‌ی هر یک از این ترکیبات توضیح داده شده است.

جایگزین‌هایی برای شامپوهای صنعتی
مقایسه‌ی مخاطرات روش‌های رفع موهای زاید

مخاطرات روش‌های رفع موهای زاید در این صفحه مقایسه شده‌اند.

بهداشت چشم

  1. خودداری از تماس دستهای آلوده و کثیف با چشم
  2. عدم استفاده از حوله‌ی مشترک و کثیف، لباس کثیف و یا آب ناسالم (جهت پیشگیری از عفونت مزمن چشم یا تراخم)
  3. محافظت چشم در برابر رسیدن هرگونه ضربه
  4. در صورت ورود ذرات شن و یا اجسام خارجی به چشم: شستشوی فوری چشم با آب سرد و تمیز، سپس خارج کردن ذرات با گوشه‌ی یک دستمال کتانی تمیز و مرطوب؛ در صورت عدم موفقیت، پوشاندن چشم مراجعه سریع به پزشک
  5. هنگام مطالعه، رعایت حداقل فاصله‌ی سانتی متری کاغذ از چشم؛ هنگام تماشای تلویزیون، رعایت حداقل فاصله‌ی 3 متری فرد از تلویزیون
  6. پایش همیشگی بینایی چشم‌ها؛ (هر از چندی باید با دست یک چشم خود را آرام پوشانیده، نوشته‌های روی تخته سیاه را در فواصل مختلف خواند)
  7. مراجعه به پزشک در صورت وجود هریک از علایم زیر: کاهش بینایی، قرمزی و درد چشم، تاری دید و لکه بینی، انحراف و لوچی چشم، سردرد، آبریزش و التهاب چشم، سوزش و چسبیدن پلکها پس از بیدار شدن از خواب

بهداشت گوش

  1. خشک کردن گوشها پس از هربار حمام کردن، با حوله‌ی تمیز
  2. خودداری از فروبردن وسایل نوک تیز در داخل گوش
  3. از محافظ پلاستیکی گوش، در هنگام شنا کردن یا زیرِ آب رفتن
  4. دوری از صداهای بلند که باعث ایجاد بیماریهای گوش و ناراحتیهای عصبی می‌شوند؛ استفاده از محافظ گوش در محلهای پر سر و صدا
  5. مراجعه به پزشک در صورت وجود هر یک از علایم: گوش درد، خارش داخل گوش، کاهش شنوایی، سرگیجه، خروج مایع و یا عفونت از گوش، وجود جوش‌های چرکی در گوش

بهداشت دهان و دندان

برای مراقبت از لامت دهان و دندان، توصیه‌های کلی عبارتند از: خوردن هر روزه‌ی شیر و لبنیات برای استحکام دندان‌ها؛ دوری از نوشابه‌های گازدار؛ مسواک زدن یا دست کم با آب شستن دندان‌ها بلافاصله پس از خوردن شیرینی جات، بیسکویت و شکلات و شیرینی‌های چسبنده؛ تمیز کردن تمام سطوح دندانها حرکات دورانی مسواک؛ مسواک کشیدن روی زبان بعد از دندان‌ها؛ پاک کردن بین دندان‌ها فقط با نخ دندان، دست کم روزی یکبار بخصوص شب‌ها قبل از خواب؛ خودداری اکید، از شکستن چیزهای سفت با دندان‌ها؛ داشتن مسواک شخصی؛ مراجعه‌ی حداقل هر 6 ماه یکبار به دندانپزشک برای اطمینان از داشتن دندان‌های سالم.

مواد غذایی مؤثر در پوسیدگی دندان و جلوگیری از آن

پوسیدگى دندان یکى از رایج‌ترین بیمارى هاى عفونى است؛ باکترى‌ها عامل اساسى در ایجاد پوسیدگى هستند ولی موفقیت آن‌ها در ایجاد پوسیدگى، به عواملى چون ترکیبات مینا و عاج دندان، محل قرارگیرى دندان‌ها، ترکیبات و میزان ترشح بزاق و وجود شیارها و حفرات در تاج دندان بستگى دارد. بزاق هاى آلکالوئیدى اثر پیشگیرانه دارند، به همان میزان که بزاق اسیدى موجب افزایش خطر پوسیدگى مى شود. روش زندگى نیز در این پدیده موثر است.

تمایز بین مواد مولد پوسیدگى دندان، متوقف کننده پوسیدگى و ضد پوسیدگى بسیار مهم است. میزان اسیدى که از تخمیر مواد غذایى توسط باکترى‌های دهان ایجاد مى شود به مقدار قند موجود در آن ماده بستگى دارد. پوسیدگى زایى همچنین تحت تاثیر عوامل دیگرى مانند حجم و میزان بزاق تولید شده در فرد، تعداد وعده هاى مصرف غذا، ترکیبات مواد غذایى مورد استفاده، میزان تشکیل پلاک میکروبى و میزان استعداد ژنتیکى فرد است.

مواد مولد پوسیدگى دندان

کربوهیدرات‌ها ماده‌ی مطلوب باکترى‌های مولد پوسیدگی دندان هستند و فراورده هاى اسیدى ناشى از آن‌ها موجب کاهش PH بزاق به پایین‌تر از 5/5 مى شود که زمینه مناسب را براى تولید پوسیدگى فراهم مى کند. عوامل تغذیه اى موثر بر پوسیدگى دندان عبارتند از: دفعات مصرف مواد کربوهیدراتی یا قندی، نوع تغذیه، دفعات غذا خوردن، ترکیبات مواد غذایى و آشامیدنى، مدت زمان تماس دندان با مواد غذایى و آشامیدنى.
مواد قندى در چهار گروه از شش گروه مواد غذایى موجود هستند: (حبوبات، میوه‌ها، فراورده هاى لبنى، مواد قندى). با وجود اینکه بعضى سبزیجات نیز مواد قندى دارند، گزارشى از پوسیدگى زایى آن‌ها دریافت نشده است. موادى چون نشاسته موجب کاهش PH بزاق به کمتر از 5/5 مى شود. بیسکوییت، چیپس، نان و انواع میوه‌ها (تازه، خشک و کمپوت) و همچنین آب میوه‌ها نیز پوسیدگى‌زا هستند.

مواد غذایى متوقف کننده‌ی پوسیدگى

موادی که توسط میکروب هاى پلاک دندان، قابل مصرف نیستند، PH بزاق را به پایین‌تر از 5/5 کاهش نمى دهند. پروتئین هایى چون تخم‌مرغ، ماهى، گوشت، بعضى سبزیجات و آدامس هاى بدون قند، از این دسته مواد هستند. قندهاى مصنوعی از قبیل ساخارین، سیکلامات‌ها و آسپارتام نیز جزء این گروه هستند. ادعا شده است که قندهای مصنوعی به علت اینکه مواد مورد نیاز را در اختیار باکتری‌های مولد پوسیدگی قرار نمى دهند، متوقف کننده‌ی پوسیدگى هستند.

مواد غذایى ضد پوسیدگى

این‌ها موادى هستند که هنگام استفاده‌ی شان، جذب غذاهاى اسیدزا توسط باکترى‌ها مختل مى شود. الکل هاى پنج قندى جزء این دسته محسوب مى شوند، زیرا توسط آمیلاز بزاق تجزیه نمى شوند. مکانیسم عمل این گروه از مواد شامل فعالیت هاى ضدمیکروبى علیه باکتری‌های مولد پوسیدگی است. از جمله‌ی این مواد می‌توان آدامس‌های بدون قند حاوی گزیلیتول را نام برد.
تاثیر آدامس در کاهش پوسیدگى از طریق ترشح بزاق است که منجر به افزایش فعالیت خنثى سازى بزاق و در پى آن افزایش زدودن کربوهیدرات‌ها از سطح دندان مى شود. آدامس هاى بدون قند از طریق افزایش ترشح بزاق در کاهش پوسیدگى موثر هستند. توصیه مى شود پس از غذا هاى حاضرى یا وعده هاى غذایى از آدامس بدون قند استفاده شود تا احتمال پوسیدگى را کاهش دهد. در عین حال امکان معدنى شدن مجدد بخش هاى تخریب شده دندان نیز افزایش مى یابد.
آدامس‌های بدون قند حاوی گزیلیتول (زایلیتول) هستند. در واقع مکانیسم ضد پوسیدگى گزیلیتول موجود در آدامس، جایگزین شدن آن به جاى قند است. همچنین تعداد باکتری‌های مولد پوسیدگی را کاهش می‌دهد. استرپتوکوک موتان (باکتری مولد پوسیدگی) قادر به متابولیزه کردن گزیلیتول نیست. از دیگر مواد ضد پوسیدگى مى توان پنیر چدار و سوئیسى را نام برد.

پوسیدگی ریشه‌ی دندان

عامل اولیه در ایجاد پوسیدگى ریشه، عقب نشینى لثه است (اغلب ناشى از بیمارى لثه). در این حالت ریشه هاى عریان بسیار مستعد پوسیدگى هستند. فاکتورهاى دیگرى که با افزایش شیوع این پوسیدگى ارتباط دارد، میزان سن، فقدان فلوراید موجود در آب، بهداشت ضعیف دهان و خوردن مکرر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. درمان پوسیدگى ریشه شامل ترمیم دندان و مشاوره تغذیه است. پوسیدگى ریشه یک بیمارى عفونى دندان است که در افراد مسن‌تر بیشتر مشاهده مى شود، زیرا این گروه از افراد دندان هاى طبیعى خود را در مدت بیشترى نگه داشته‌اند.

بهداشت پا

در طول روز فشارها و نیروهای زیادی از طریق پاها به مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات منتقل می‌شود؛ سلامت پا، مایه‌ی تحرک، فعالیت، شادابی و نشاط بوده، سلامت قلب و ریه و سایر ارگان‌ها را به همراه دارد. پای مجروح باعث درد، لنگیدن و فشارهای نامناسب روی مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات، و به نوبه‌ی خود کاهش فعالیت روزانه و متعاقب آن، افزایش وزن و در نهایت بیماری‌های قلب و عروق و سایر اندام‌ها است.

شکل ظاهری پاها نقش زیادی در سلامت پا ایفا می‌کند؛ ناهنجاری‌های انگشتان و شکل غیر طبیعی قوس کف پا می‌تواند فشار نامتقارن به قسمت‌هایی از پا را باعث شود و این، بروز زخم، تاول، میخچه، اختلال در راه رفتن و ساییدگی‌های غیرطبیعی کفش را به همراه دارد.

با آگاهی، انتخاب و پوشیدن کفش مناسب برای سلامت پا، می‌توان قوس‌های غیرطبیعی پا را اصلاح، و فشارهای نامتقارن روی پا را تعدیل کرد.

یکی از ناهنجاری‌های شایع پا، انحراف انگشت شست پا به خارج و سوارشدن انگشتان روی یکدیگر است. ایجاد استخوان‌های زاید در قسمت داخلی شست و ناراحتی در هنگام پوشیدن کفش و در نهایت کاهش فعالیت شخص از عوارض این حالت می‌باشد. می‌توان این عارضه را در مراحل اولیه با اقدامات مناسب مهار کرد ولی در مراحل پیشرفته چاره‌ای جز عمل جراحی نیست.

صافی کف پا نیز یکی از ناهنجاری‌های شایع پا است که در مراحل اولیه با خستگی زودرس و درد ساق هنگام فعالیت و در سنین بالاتر با تغییر شکل پا و انگشتان و انحراف ساق پاها به خارج و درد زانو و کمر، باعث کاهش فعالیت شخص در سنین جوانی می‌شود. تشخیص به موقع این عارضه و اصلاح نسبی آن با کفی‌ها و کفش‌های طبی می‌تواند تا حد زیادی از این عارضه‌ها جلوگیری کند.

پاهای بیماران دیابتی به علت بی حسی‌های موضعی، محیطی برای پیدایش زخم‌ها، تاول و بیماری‌های عفونی و قارچی است و از اینرو باید معاینه‌های دوره‌ای لازم در اینباره صورت گیرد.

بهداشت دست

عضوی که از طریق آن، بدن انسان بیشترین و مؤثرترین تماس را با محیط فیزیکی دارد، دست است. برخی بیماری‌ها (از جمله آنفلوانزا) عمدتاً از طریق دست منتقل می‌شود و از این رو، بهداشت دست تأثیر زیادی در پیشگیری از آن بیماری‌ها دارد. شستن دست، گام اول در بهداشت آن است. در شستن دست، شاید مهمتر از استفاده از بهره‌گیری از شوینده‌ها، روش صحیح آن (شستشوی صحیح، مکرر و کامل دست‌ها به مدت 20 تا 30 ثانیه، به‌ طوری که کف و پشت دست‌ها، لای انگشتان، نوک انگشتان، زیرناخن‌ها، فضای بین انگشت شست و اشاره و مچ دست‌ها کاملاً شسته شود:

  1. کشیدن کامل کف دو دست بر یکدیگر.
  2. کشیدن کف دست راست برروی پشت دست چپ وبرعکس
  3. کشیدن کف دست‌ها برروی هم به‌ طوری که انگشتان دو دست در بین یکدیگر قرار بگیرند.
  4. قراردادن انگشتان دست راست در کف دست چپ به‌ طوری که انگشتان به حالت قفل شدن در بین یکدیگر قرار بگیرند و با فشار شستشو شوند و برعکس.
  5. حرکت چرخشی انگشت شست دست راست در کف دست چپ وبرعکس.
  6. حرکت چرخشی و جلو وعقب نوک انگشتان دست راست به صورت فشرده برروی کف دست چپ و برعکس.
  7. مچ هر دو دست را به صورت چرخشی به طرفین بشویید.

بهداشت محیط

سازمان جهانی سلامت، بهسازی یا بهداشت محیط را چنین تعریف کرده است: مبارزه با همه‌ی عوامل مضرّ محیط زیست فیزیکی انسان که اثرات زیان آور بر رشد انسان، سلامتی و بقای او دارند یا می‌توانند داشته باشند.

سلامت آب

تدارک آب سالم، یکی از موثرترین راهکارهای بهبود سلامت است. آب سالم و پاکیزه آبی است که عاری از عوامل زنده‌ی بیماریزا باشد، بدون مواد شیمیایی زیان آور باشد، طعم مطبوع داشته باشد، و قابل استفاده برای مصارف خانگی باشد. آبی را آلوده گویند که دارای عوامل بیماریزای عفونی یا انگلی باشد، یا مواد شیمیایی سمی داشته باشد، یا دارای ضایعات و فاضلاب صنعتی و... باشد.

خطرهای آب آلوده

خطرهای آب آلوده به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

  1. خطرهای زیست شناختی: این خطرها عبارتند از بیماریهای منتقله بوسیله‌ی آب به سبب عامل زنده بیماری زا، یا یک میزبان آبزی موجود در آب، مانند هپاتیت‌های ویروسی.
  2. خطرهای شیمیایی: آلاینده‌های شیمیایی عبارتند از: حلالهای شوینده، سیانیدها، فلزات سنگین، مواد سفید کننده و... در بسیاری از کشورهای پیشرفته که بیماریهای واگیردار قابل انتقال بوسیله آب تقریبا از بین رفته اند،هم اکنون به آلاینده‌های شیمیایی بیشتر توجه می‌شود.

سختی آب و بیماریهای قلبی - عروقی

سلامت هوا

محیط پیرامون انسان هوایی است که همه‌ی اشکال زندگی وابسته به آن هستند. هوا جدای از تأمین اکسیژن حیات بخش برای انسان، از چند جنبه‌ی دیگر نیز بر سلامت تأثیر دارد: بدن انسان بوسیله جریان هوا خنک می‌شود؛ حس‌های ویژه‌ای مانند شنوایی و بویایی بوسیله محرک‌هایی که از راه هوا منتقل می‌شوند، کار می‌کنند؛ عوامل بیماری‌زا و برخی آلودگی‌ها بوسیله‌ی هوا می‌توانند منتقل شوند.

آلاینده‌های هوای خانه

در سال‌های اخیر خوشبو کننده‌های هوا بیشتر از قبل مورد استفاده قرار می‌گیرند، به‌ طوری که تقریباً در همه‌ی فروشگاه‌های کوچک و بزرگ، قفسه‌ای را این محصولات اشغال کرده‌اند و انواع و اقسام آن‌ها با بوهای مختلف از انواع گل و میوه به چشم می‌خورد. در این بین، خوشبو کننده‌های اسپری شکل، به خاطر راحتی مصرف و بوی غلیظ‌تری که دارند بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ ولی شاید کمتر مصرف‌کننده‌ای از خود این سؤال را داشته باشد که آیا محتمل نیست که این خوشبو کننده‌ها به سلامت لطمه بزنند؟

مواد شیمیایی موجود در اسپری‌های خوشبو کننده می‌تواند برای افراد مبتلا به آسم، تنگی نفس و بیماری‌ها تنفسی مانند آمفیزم و برونشیت مزمن مشکلاتی ایجاد کند. در هر صورت اگر یکی از افراد خانواده دچار مشکلات تنفسی و بیماری‌های ریوی مانند آسم، برونشیت و آمفیزم است، یا پس از استنشاق اسپری‌های خوش بوکننده دچار مشکل می‌شود، باید از این اسپری‌ها دوری شود.

جایگزین‌های سالم برای اسپری‌ها در منزل

  1. مشک آهوی ختن: مُشک یا مِشک ماده‌ی خوشبویی است که در ناف آهوی مشک (بیشتر در کوههای هیمالیا) شکل می‌شود. از قرار معلوم، در کشور هندوستان با پرورش این نوع آهو و جمع‌آوری ماده خالص دمل آن‌ها، به‌ طور نیمه وحشی نیز این ماده تولید می‌شود که باز هم می‌توان آن را جایگزینی طبیعی برای خوشبو کننده‌های مصنوعی دانست. البته برخی محصولات حاوی مشک ساختگی و صنعتی باشند، که باید در این باره دقت شود. طریقه مصرف: ابتدا یکی از چوب‌های این مشک را از جعبه‌ی آن خارج کرده، با استفاده از کبریت و یا فندک سر چوب را آتش می‌زنند؛ سپس آتش آنرا خاموش کرده، اجازه می‌دهند تا به مرور زمان و کم کم مشک بسوزد؛ آنگاه چوب را در جایی مناسب و مؤثر در منزل قرار می‌دهند.
  2. عطرهای خانگی و دست ساز: از عطرهای دست ساز و خانگی، نمی‌توان توقع اضافی داشت؛ چرا که طبیعی و عاری از رایحه‌ی شدید و مضرّ خوشبو کننده‌های مصنوعی هستند. البته پس از چندی ممکن است با بهره‌گیری از آن‌ها، حواس فرد به وضعیت طبیعی و سالم خود بر گردد و آن اندازه قدرتمند شود که بوی ملایم عطر خانگی را به خوبی دریافت کند.
منابع آلودگی هوا

فرایندهای صنعتی: در دهه‌های اخیر انواع بسیاری از صنایع بوجود آمده‌اند که باعث آلودگی هوا می‌شوند (صنایع شیمیایی، پالایشگاه نفت و...).
احتراق: احتراق خانگی و صنعتی مواد سوختی مانند زغال سنگ، نفت و... منبع ایجاد گرد و غبار و دی اکسید سولفور است.
وسایل نقلیه‌ی موتوری
منابع متفرقه: سوزاندن زباله، فعالیت‌های کشاورزی، مبارزه با آفتها و برنامه‌های انرژی هسته‌ای در آلودگی هوا سهیم هستند.


↑ [1] Biological Value


↑ [2] Prostaglandin


↑ [3] Thromboxane


↑ [4] Glyceride


↑ [5] Glycerol


↑ [6] Phospholipid

بخش اقتصاد و دارایی
  1. اختصاص منابع برای بخش‌های مرتبط
  2. تقویت و تشویق بخش‌های عمومی و خصوصی جهت سرمایه‌گذاری در فعالیت‌های جسمانی
  3. وضع مالیات‌های سنگین خاص (به‌ ویژه بر سیگار، نوشابه‌ها، اتومبیل و ... ) جهت تأمین منابع مالی برای فعالیت‌های جسمانی و سایر برنامه‌های ارتقای سلامت


↑ [1] Organelle
↑ [2] کارگران یک نانوایی مثل سلول‌های یک بافت هستند.
↑ [3] اگر خانه یک اندام باشد آنگاه دیوار، پرچین، سقف، در، پنجره و دودکش هر کدام یک بافت هستند.
↑ [4] Health-related fitness
↑ [5] Skill-related fitness
↑ [6] Anthropometric indicators
↑ [7] Clinical indicators
↑ [8] prehypertension
↑ [9] Sodium chloride
↑ [10] Sodium Nitrite
↑ [11] Monosodium glutamate
↑ [12] Aspartame
↑ [13] acesulfame potassium
↑ [14] Olestra
↑ [15] Potassium bromate
↑ [16] Sodium benzoate
↑ [17] Blue#1، Brilliant Blue
↑ [18] Blue dye#2
↑ [19] Red dye#3
چارچوب سلامت همه موارد